No dejes de comer lo que te gusta.
- ¿Sabemos realmente lo que hace que engordemos?
- ¿Crees que es la genética la responsable?
- ¿Será el azúcar del que tanto se escucha hablar hoy en día?
- ¿Debes dejar de comer gluten para perder esa barriguita?
En este artículo aprenderás por qué exactamente ese donut o comida «prohibida» que tengas puede ser la clave para finalmente conseguir tus objetivos.
Calorías. Seguramente has oído hablar de ellas a menudo.
Si hablamos de peso y grasa corporal únicamente, tu cuerpo no distingue el tipo de comida que le das. Es decir, a mismo nivel de calorías y nutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) da exactamente igual de donde venga todo.
Cuando decidimos perder algo de peso, lo principal a tener en cuenta es que tenemos que darle una razón a nuestro cuerpo para que use algo de la reserva. Da igual que decidas comer orgánico, sigas la dieta paleo, te alimentes únicamente de coliflor o te dé por hacer ‘detoxes’ de esos que están de moda.
Si no comes menos de lo que quemas tu cuerpo no utilizará tus reservas de energía –la chicha vamos.
Para poder comer tus comidas favoritas mientras pierdes grasa y sin remordimientos es necesario establecer unas bases y prioridades.
Ojo, no porque puedas comer algo significa que tengas que hacerlo, las verduras, fruta, carne y pescado deberían ser la base de cualquier dieta, no las olvides.
Conocer que nada engorda ni es malo para nosotros conseguirá quitarnos cualquier estrés sobre la dieta que tengamos, pero no convierte a esto en un «a ver cuántas chocolatinas puedo comer».
Igual que necesitamos comer ciertas calorías, necesitamos algunos nutrientes esenciales para permitir a nuestro cuerpo utilizar la mayoría de nuestras reservas de grasa y mantener la salud, utiliza el sentido común.
¿Cómo saber cuantas calorías y qué nutrientes debo comer entonces?
Lo primero que debemos hacer es encontrar nuestro nivel de mantenimiento; las calorías que necesita tu cuerpo para mantener su peso y composición actual.
No tienes que contar calorías ni nutrientes de por vida para estar en forma. Solamente necesitas aprender y aplicar lo aprendido como harías con cualquier otra cosa en tu vida.
La mejor manera de calcular esto es tener un diario de comida de un par de semanas. Apunta todo lo que bebas y comas durante este tiempo, hoy en día es muy sencillo con todas las aplicaciones que hay para móvil y ordenadores. Un cuaderno de toda la vida también te servirá.
No soy muy partidario de utilizar la báscula ya que el peso total tiene poco que ver en nuestro progreso y composición corporal, pero en este caso nos será de ayuda.
Pésate todos los días durante esas dos semanas en las mismas condiciones y en la misma báscula.
Apúntalo todo y saca la media de peso y calorías de esas dos semanas.
Si has mantenido tu peso constante, ese número de calorías es tu mantenimiento. Si has ganado peso progresivamente significa que lo que comes es más de lo que necesitas y estás guardando en las reservas. Si has perdido…creo que ya lo pillas, ¿no?
¿No te apetece esperar dos semanas?
Otra opción para los que no quieran hacer todo ese “trabajo” sería calcular tu metabolismo basal (lo que tu cuerpo quema simplemente manteniéndote con vida) y luego agregar un multiplicador dependiendo de la actividad diaria que tengamos.
No gasta la misma energía Pepe el oficinista que Michael Phelps, eso está claro.
Para saber tu metabolismo basal (MB) de manera súper sencilla usa esta web.
Una vez tengas el resultado, multiplícalo por estos factores de actividad.
- Si eres sedentario y no sueles hacer ejercicio: MB x 1.2
- Si sueles hacer algo de deporte un par de veces por semana: MB x 1.375
- Si vas al gimnasio y/o entrenas un poco más en serio de 3 a 5 veces por semana: MB x 1.55
- Si entrenas con alta intensidad o vas al gimnasio más de 5 veces por semana: MB x 1.725
- Si caminas a todos lados, eres súper activo y encima entrenas más de 5 veces por semana: MB x 1.9
Elige bien, si tienes un trabajo activo y encima entrenas o practicas deportes de alta intensidad en tu tiempo libre, pónte al menos un 1.55. Si en cambio trabajas en una oficina y sólo vas al gym un par de veces a la semana es muy probable que no quemes más de un 1.375.
En mi caso utilizaré mi MB de 1850 kcal y un multiplicador de 1.375 porque aunque voy al gimnasio 3 veces por semana, el resto del tiempo soy bastante sedentario (escribir no quema muchas calorías!). Esto me da un resultado de 2543 kcal.
Ten en cuenta que son cálculos aproximados y que deberás llevar un poco de seguimiento para ver si en tu caso aplican o no.
Todos somos distintos.
Nota: Las calculadoras no tienen en cuenta la cantidad de grasa corporal que tienes por lo que suelen sobreestimar las necesidades de energía. Observa como progresa tu peso y medidas de cintura semana a semana, si algo no va como quieres deberás hacer ajustes por mucho que una calculadora diga lo contrario.
Vale, ya tienes tu mantenimiento.
¿Qué tengo que comer y cuánto?
La proteína es necesaria para mantener funciones vitales, reparar tejidos y otras cosas con las que no te voy a aburrir. Consume unos 2g por kg de peso.
Tu prioridad será llegar a un mínimo de proteína diario y mantenerte dentro de las calorías necesarias para perder grasa.
Vamos a calcular estas dos cosas:
Primero, coge tus calorías de mantenimiento y redúcelas en un 20% aproximadamente. Si tu mantenimiento son 2000 kcal un buen comienzo de tu plan para perder grasa serían 1600 kcal.
Ahora vamos con la proteína. Elige el peso que deseas. Sé realista y ten en cuenta que el peso es simplemente un número, es muy probable que te veas mejor con un peso más elevado del que pensabas inicialmente.
Ser realista también implica que perder 30 kilos en un mes no debe ni cruzarte la mente. Si te sobran 30 kilos debes tomar una decisión a largo plazo y crear hábitos que te ayuden a mantener el estilo de vida para tener el cuerpo y la salud que deseas.
Digamos que pesas 90kg y crees que tu peso ideal serían 80kg. Multiplica esos 80kg por 2.2 y tendrás los gramos de proteína recomendados.
De nuevo, existen muchas variaciones a esta regla pero como simplificación nos servirá. Si quisieras bajar a 80kg basándonos en este ejemplo tendrías que comer 1600 kcal al día y asegurarte de comer 176g de proteína.
No tienes que llegar a las 1600 kcal o los 176g de proteína exactamente. Una variación del 5–10% es totalmente aceptable. Puedes comer 1400 kcal un día y 1800 otro por ejemplo, la flexibilidad es importante para que puedas mantener tu pérdida de peso a largo plazo.
Que la proteína sea necesaria y tenga beneficios no significa que MÁS proteína sea mejor. Todo tiene su límite. No sacrifiques el resto de tu dieta creyendo que más es mejor, deja espacio para tus grasas y carbohidratos y disfruta de lo que comes.
¿Qué tiene que ver todo esto con los donuts?
No he mencionado ningún tipo específico de comida durante todo el artículo a propósito; puedes comer absolutamente de todo mientras te quedes dentro de los números que has sacado.
Poco a poco observarás que para llegar a esos gramos de proteína, y quedarte dentro de las calorías mientras sigues progresando, se limitan un poco tus elecciones de comida. Algún día comerás algo de pizza fuera de casa con amigos y para cenar no te quedará otra que tomar un bote de yogur griego con un poco de fruta por ejemplo.
Aplica el sentido común. Si tienes que comer 176g de proteína y no quieres ser esclavo del pescado blanco o el pollo, pilla proteína en polvo, queso batido desnatado, yogur griego, y otras comidas que te faciliten la tarea.
Introduce los cambios progresivamente. Uno de los mayores errores que cometemos al intentar cambiar algo es hacerlo todo al mismo tiempo.
Todo esto variará de persona en persona, pero si tu dieta hasta ahora se basa en bollería, Coca-Cola y alguna pizza ocasional, el simple hecho de cambiar la Coca-Cola por su variante sin azúcar hará que ahorres muchas calorías en tu dieta.
La siguiente semana y una vez ya estés tomando tus bebidas sin calorías añadidas, otro buen cambio podría ser asegurarte que comes al menos 30g de proteína en el desayuno – si desayunas claro, ya que no es necesario ni saltártelo hará que tu metabolismo se “ralentice” u otras cosas que hayas podido escuchar.
Este cambio lo puedes conseguir sin cambiar absolutamente nada de tu desayuno y simplemente añadiendo proteína en polvo al café por ejemplo, también puedes optar por cambiar un poco y hacerte un yogur griego con fruta, tortitas de proteína, etc. El límite lo pone tu imaginación.
¿Me quieres decir cómo comerme los donuts y perder grasa de una vez?
Perdona, era importante repasar un par de básicos antes.
Digamos que tenemos ese objetivo para perder grasa de 176g de proteína al día y unas 1600kcal. Si sabemos que no podemos vivir sin donuts una buena práctica sería ver cuanto “nos cuesta” eso que queremos comer.
Tómatelo como una cuenta bancaria. Tienes 1600 euros que puedes gastar en lo que quieras todos los días. Si tu desayuno “cuesta” 300euros, la comida 600 y la cena otros 400 podemos ver que todavía nos quedan otros 300 para gastar en lo que queramos.
Un donut suele tener entre 200–300 calorías con unos 10–15g de grasa y 25–30g de carbohidratos. Si hemos hecho las comidas correctamente –o tenemos el hábito de hacerlo– deberíamos estar en nuestro objetivo de proteína o cerca de él; si un día te quedas en 160 y tu objetivo son 176 gramos, no te preocupes, la constancia es mucho más importante que la perfección.
Al haber comido suficiente proteína hemos cumplido con la única regla de nuestra “dieta” por lo que si el donut entra perfectamente en nuestro presupuesto podemos disfrutarlo sin problemas ni efectos negativos de ningún tipo.
Imagina un día como éste:
- Desayunas tostadas con mermelada y un café con proteína.
- Para comer optas por una buena porción de carne con algo de verduras y un poco de pan o arroz.
- En la cenas eliges pescado con patatas y algo de fruta.
Dependiendo de las cantidades que comamos y nuestros objetivos, tendremos sitio de sobra para alguna de nuestras comidas favoritas sin problema.
¿Quieres saber cómo más al detalle? Echa un vistazo a este artículo.
¿Prefieres comer hamburguesas y no eres de postre? Perfecto, puedes tomar comida con más calorías y grasa sabiendo que en el postre no eres tan goloso. ¡Debes hacer que funcione para tí!
¿Helado de postre? Genial.
¿Donut para merendar? A por ello.
¿Un croissant en el desayuno? ¡Seguro!, simplemente tenlo en cuenta y planifica el resto de tus decisiones alimenticias ese día acorde a tus objetivos.
En resumen: Comer “sano”, controlar tu peso y estar bien en general no es tan complicado como la mayoría de información contradictoria nos dice.
Llévalo paso a paso y si lo mejor que puedes conseguir por ahora es buscar los valores nutricionales de las cosas que sueles comer a menudo, ¡ya es algo!
Debes tomarte todo esto como un aprendizaje que te servirá para toda la vida.
Intenta no hacer caso a todas las noticias sobre cómo las toxinas nos están matando, el gluten es horrible y la leche no está creada para el consumo humano, hazte el favor de aprender lo que contiene la comida y aplica los básicos.
Hasta que no domines la ley más básica de todas a la hora de manipular tu salud y composición corporal te recomiendo que no prestes atención a todo lo demás. Siempre tienes tiempo de experimentar más adelante con una base sólida de conocimiento.
Evita las restricciones y piensa en cómo puedes incluir lo que te gusta en tu dieta en lugar de excluirlo, ¡tienes que comer para el resto de tu vida!
La mayoría de complicaciones relacionadas con el sobrepeso se solucionan cuando la persona consigue por fin perder ese peso (!) y mantener la pérdida de una manera saludable y sin estrés.
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