¿Quieres mejorar tu cuerpo? ¡Hazlo sencillo!

Mejora tu apariencia física, salud y rendimiento de la forma más sencilla posible.

No perdí 65kgs con “dietas mágicas” ni “tácticas avanzadas”. Es mucho más simple de lo que nos quieren hacer creer.

Si quieres perder grasa corporal o simplemente mejorar tu cuerpo, salud y rendimiento debes concentrarte en un sencillo objetivo:

Mantén un déficit calórico.

Si todavía no estás de acuerdo con este principio básico entonces no estás de acuerdo con lo que la ciencia y la física nos dice.

La gran mayoría de dietas y estrategias que conocemos consiguen esto de manera inconsciente aunque esto suponga limitar a la persona en su conocimiento. La idea de hacerlo sencillo y simple es que puedas dedicar todo ese tiempo libre a aprender de verdad sobre cómo funciona el cuerpo y qué es una alimentación “sana y equilibrada” PARA TI.

Como veremos en nuestra pirámide de importancia nutricional no existe ningún truco, combinación de comidas o suplemento que se salte la ley de la termodinámica. Las calorías importan.

Dicho esto, ¿cómo mantenemos un déficit calórico?, vamos con unas recomendaciones rápidas y fáciles de implementar.

Prioriza la proteína.

¡Juega con especias y otros sabores para darle vida a tus platos de carne y pescado!

Es el macronutriente más saciante y en el que más calorías gastamos para digerir (efecto térmico de la comida). También nos ayuda a preservar músculo y a recuperarnos de los entrenamientos como habrás podido leer en el “Empieza aquí”.

Necesitas “suficiente” sin volverte loco con esto, NO es necesario comer absolutamente todo proteína y olvidarse del resto.

Como seres humanos que somos tenemos la tendencia a pensar que si algo es bueno, más de ese “algo” debe ser mejor. No caigas en esto, la proteína es igual de “buena” que la grasa y los carbohidratos. En la guía inicial tienes una pequeña introducción a cuánta proteína puedes necesitar, veremos más en profundidad este tema en “La pirámide de importancia nutricional” que tendrás en el blog muy pronto.

Limita o elimina las calorías líquidas.

Es la mayor fuente de calorías involuntarias en nuestro día a día además de no tener el mismo poder saciante que la comida.

starbucks

¿Alguna vez te ha dado por mirar cuántas calorías tiene ese frappucino del Starbucks que sueles pedir?

¿Qué me dices del zumo de naranja que tomas todas las mañanas porque es “sano”?

Échale un ojo a las calorías, ¡podrías estar comiendo algo que te sacie más!

Agua, té, café y bebidas sin azúcar son perfectamente válidas.

Si aún así decides consumir calorías a través de líquidos tenlos presentes en tu dieta y si tienes problemas de saciedad intenta eliminarlos hasta que tengas más hueco.

Tranquilo, ¡no vas a estar para siempre en un déficit calórico!

No reduzcas las calorías drásticamente.

Apretar demasiado el acelerador pensando que perderemos más rápido sólo tendrá consecuencias negativas.

También hará más fácil que “rebotes” a tu peso anterior cuando termines la “dieta” o te la saltes por cualquier razón.

Este es el principal problema con las “dietas milagro”, no tienen en cuenta la sostenibilidad a largo plazo y plantean la pérdida de peso como algo rápido y puntual.

Si tu dieta tiene una fecha de caducidad establecida, empieza a sospechar. Deberías comer exactamente lo mismo durante toda tu vida (se supone que te gusta!) sólo variarán las cantidades dependiendo de los objetivos que vayas teniendo.

Un déficit moderado de unas 500–600 calorías o un 15-20% de lo que estés comiendo ahora sería un buen comienzo.

No cogiste todos esos kilos en un día así que no pretendas perderlos tan rápido.

Elige comidas que tengan menos densidad calórica principalmente.

Sí, puedes comer de todo como siempre suelo decir, pero 250kcal de verduras te llenarán y mantendrán saciado mucho más que 250kcal de un Mars por ejemplo.

Llegar pronto a tus necesidades de proteína y guardar unas pocas calorías para disfrutar de tus chocolates, helados y otras cosas por la noche es una buena estrategia que también te ayudará a controlar tus calorías sin obsesionarte en comer “sólo sano”.

Recuerda que debes disfrutar de lo que comes.

Intenta no “picotear”

Ya sé que habrás leído que comer cada tres horas “es esencial” o que debes hacer un número determinado de comidas al día.

Come las veces que quieras, pero te recomiendo que mantengas la frecuencia baja para poder consumir comidas más copiosas y saciantes en lugar de pequeñas “barritas” y tortitas de arroz que sólo hacen que estimular el apetito.

Hacer comidas un poco más grandes también te ayudará a olvidarte de la comida por unas horas al estar más saciados, cuando intentamos comer menos calorías y si estamos picando todo el rato es más fácil que el cuerpo nos pida comer constantemente; de esta manera no nos acordaremos de la comida.

Mantén un horario de comidas estable.

Enlazando con el punto anterior, crear una rutina sostenible es lo principal; tu cuerpo se acostumbrará a comer a ciertas horas y no tendrás hambre a horas raras.

Cualquier frecuencia es buena pero entre 3–4 comidas suele funcionar bien porque coincide con nuestros típicos desayuno, comida, cena y algún tipo de comida por ahí en medio.

La frecuencia con la que comas no tiene impacto alguno sobre tu pérdida de peso así que elige la que te sea más sencilla y te mantenga satisfecho.

Compra y cocina la mayoría de tu comida.

Cocinar tus propias comidas te permite tener el control de los ingredientes que van al plato y te harán menos propenso a desviarte del plan que tengas. También es una buena estrategia para aprender más sobre los alimentos y convertirte en un auténtico “Macro Wizard” al cabo de unos meses.

No te tomes esto como un “no salgas a comer/cenar fuera jamás” es simplemente una recomendación para hacerte la vida más fácil.

Verás que tras unas semanas comprando y cocinando tu propia comida tendrás mucho más conocimiento sobre los alimentos y podrás estimar mejor todo cuando estés fuera.

Seguir la información de las etiquetas también es un buen hábito aunque debes tener en cuenta que a los fabricantes se les permite hasta un 20% de variación arriba o abajo por lo que puedes estar consumiendo más o menos calorías y nutrientes de los que crees.

Come hasta que estés satisfecho pero no a reventar.

En mi reciente viaje a Japón me sorprendió este hábito de la población. Suelen comer hasta que están “contentos” pero no súper llenos como suele pasarnos en occidente (seguro que tú también te has desabrochado el cinturón alguna vez!).

Como regla general, sírvete una buena porción de proteína y completa la comida con verdura, carbos y grasa, come despacio, disfruta de los sabores y antes de repetir o lanzarte a por el postre más grande del menú, tómate 5 minutos para ver si sigues teniendo hambre.

Si no te puedes ni levantar de la silla o tienes que tumbarte al terminar de comer es una señal clara de que “te has pasado un poquillo”.

Intenta no pasar más de 6–7 horas entre comidas. No es por ninguna razón científica que te hará perder más peso, sino por no llegar a la próxima comida muriéndote de hambre y ponerte hasta reventar de alitas de pollo por ejemplo.

Lleva una dieta que tenga gran variedad de comidas, sea sostenible y te permita incluir algunos de tus “pecados” favoritos.

Ningún alimento es bueno o malo ni tampoco existe un tipo de comida que sabotee todos tus esfuerzos por perder grasa.

A mí me gusta aplicar un 80/20.

El 80% de tu dieta deberían ser alimentos que tu abuela reconocería como “buena comida”. El 20% restante puede ser de lo que te dé la gana.

Esta estrategia te permite incluir todo aquello que creías prohibido cuando hablamos de perder peso y hace que tu dieta sea sostenible a largo plazo.

Al no tener ninguna restricción ese 80% deberá incluir la variedad suficiente como para tener todas las necesidades de vitaminas y minerales cubiertas. En caso de duda, la fruta, verdura, carne y pescado nunca mató a nadie, relájate y disfruta de la comida.

Haz algún tipo de ejercicio de resistencia con cierta frecuencia.

Hacer un poquito de pesas con un progreso constante es lo que hará que veamos cambios drásticos en nuestro físico. Sí, ¡chicas también!

Sí, el cardio y salir a correr son las primeras opciones por las que opta la gente a la hora de “ponerse en forma”.

Esto está bien y es una buena forma de empezar pero si tu objetivo es mejorar tu apariencia y no ser simplemente una versión más pequeña de tu “yo” actual, deberás hacer algo de ejercicio de resistencia; ya sea con pesas o con tu cuerpo.

Intenta mejorar de sesión en sesión, una repetición más, elevar los pies para hacerlo más difícil, algún kilillo de más en la barra, etc…

Esto hará que tu cuerpo tenga que adaptarse continuamente y te dará los mejores resultados.

Tómate el entrenamiento como algo para ponerte fuerte, ser más rápido, tener más resistencia o simplemente aguantar más jugando con los colegas, los niños o el perro.

Entrenar no debería ser algo tedioso ni que odies; ten un propósito y disfruta de lo que haces.

Caminar y mantenerse activo son formas muy sanas de complementar nuestro déficit calórico.

Recuerda que la nutrición es la que se encarga de nuestra pérdida de grasa y no el entrenamiento. No intentes matarte a correr con el único objetivo de quemar calorías.

Perder grasa no es súper sencillo pero con estos tips podemos hacer que sea algo mucho más llevadero.

¡Conviértete en un mago de la nutrición!
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burgers y otras de sus comidas favoritas mientras mejoran su salud y consiguen el cuerpo que siempre han deseado.