Hace unos días un amigo me contó como su médico le había dicho que dejara de comer pan, arroces, pasta y dulces con la intención de perder un poco de peso y aumentar un poco su consumo de proteína.
¿El problema? La alternativa al pan y los dulces eran muchos frutos secos, legumbres y un nuevo ‘superalimento’ llamado quinoa; «son sanísimos, aportan mucha proteína y te ayudarán a perder peso» –decía el doctor.
Al restringirle la mayoría de cosas que acostumbraba a comer, mi amigo Jaime perdió peso durante la primera semana aunque no tardó mucho en dejar de progresar.
Para la cuarta semana ya estaba de vuelta en su peso inicial, no sabía cocinar la dichosa quinoa y estaba zampándose varias bolsas de frutos secos entre comidas a diario.
Enfadado, decidió dejar de ‘hacer dieta’ y volvió a sus hábitos anteriores.
¿Qué pasó? ¿Por qué se frustró Jaime y lo dejó al poco tiempo?
El consejo del médico de comer más proteína era acertado. Restringir lo que Jaime acostumbraba a comer y decirle que los frutos secos eran la mejor alternativa y una ‘fuente de proteína’, no tanto.
En este artículo, vamos a intentar resolver el puzzle y ver distintas formas de conseguir más proteína en nuestra dieta sin mucho sacrificio.
¡A por ello!
Entonces… ¿Dónde está la dichosa proteína?
Alto en proteína y bajo en calorías se limita a sólo unas pocas opciones, ¡especialmente si también necesitamos que sea práctico y fácil de comer!
Los frutos secos están llenos de minerales y otras cosas muy buenas, pero con un ‘coste’ de más de 500 calorías por cada 100g, son bastante fáciles de comer y pueden ponerte por encima de tus necesidades antes de que termine ese capítulo de The Walking Dead.
¿Y eso de que aportan mucha proteína?
Los frutos secos e incluso la quinoa de la que tanto hablan, tienen ALGO de proteína, pero están lejos de ser fuentes principales de proteína.
Fuentes de proteína ¿Cómo las clasificamos?
Basándome en el tremendo artículo de mi colega Mike Vacanti sobre esto, voy a coger prestada su forma de clasificar las fuentes de proteína.
Volvemos a clase brevemente para aplicar un A/B/C/D a nuestras fuentes de proteína.
- Macros: Basados en un ratio de proteína:calorías, una fuente de proteína con un montón de carbos y grasa que la acompaña (piensa en costillas de cerdo con miel del Foster’s Hollywood) se lleva una mala nota, mientras que algo muy alto en protes y bajo en todo lo demás, se lleva una súper A.
- Coste: Una de las principales quejas es que la proteína suele ser cara. Aquí evaluaremos el precio por gramo de proteína para ver quién gana.
- Poder Saciante: La proteína llena bastante pero no todas lo hacen por igual. Igual que las anteriores, buena nota significa que llena mucho, mala nota, no tanto.
- ¿Es práctico?: Seguramente tenemos mil millones de excusas para no preparar comidas durante los fines de semana y tener la nevera llena de opciones rápidas. Aquí evaluaremos si la fuente de proteína es práctica, accesible y fácil de comer/cocinar.
Recuerda: la “A” es la mejor nota y la “D” es la peor.
¡Todo listo! Empecemos por lo que siempre se nos pasa primero por la cabeza cuando hablamos de proteína: el pollo.
¿Sin tiempo? Accede rápido a lo que buscas…
Tip: Vuelve a este menú desde el botón que encontrarás al final de las secciones.
Carne y Huevos
PECHUGA DE POLLO
Tiene un coste bastante contenido y es versátil en la cocina. Descarga una app como la de Fit Men Cook o Tender y busca recetas con pollo, ya verás cómo hay más variedad de la que pensabas.
No resulta muy práctico ya que tienes que cocinarlo, pero puedes conseguir una pechuga jugosa y con sabor si lo pones a marinar unas horas antes.
Muslos, alas y el resto del pollo también son opciones válidas aunque van acompañadas de más grasa.
Echa un vistazo a la información nutricional para aclarar las dudas que puedas tener.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | B | A | C |
| 110kcal/25g de proteína. | 0.90€/25g de proteína. | Llena. Y mucho. | Versátil, pero tienes que prepararlo. |
HUEVOS
Es posible que hayas visto a gente utilizar las claras de huevo en las tan de moda “recetas fit”.
No hay nada malo con el huevo entero, tiene un montón de nutrientes y está riquísimo. La única ‘pega’ es que tiene unos 5-6g de grasa por cada uno y muchos prefieren ahorrárselas utilizando claras en su lugar.
Yo suelo meterlos en mis macros y no preocuparme, pero si el sabor no te importa tanto y/o tienes muy pocas calorías de presupuesto, una combinación de clara/huevo entero es tu mejor opción.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| C | A | B | B |
| 300kcal/25g de proteína. | 0.90€/25g de proteína. | Te deja lleno y feliz. | ¿Tienes 2 minutos? Bien, puedes cocinar huevos. |
Hablando de claras…
CLARAS DE HUEVO
Más proteína, menos grasa y más coste por gramo.
Útiles si quieres reducir la cantidad de grasa de alguna receta o si quieres hacerte una tortilla y te apetece ponerle queso, o cualquier otra fuente de grasa en su lugar.
Tú eliges, compañero.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | C | A | B |
| 110kcal/25g de proteína. | 1.80€/25g de proteína. | Sacian y aportan pocas calorías, perfecto si tienes un presupuesto ajustado. | Rápido y fácil de preparar. |
TERNERA MAGRA
Con ‘ternera magra’ me refiero al típico filete de ternera que te venden para hacer a la plancha o algo similar. Es parecida al pollo en cuanto a macros y poder saciante, pero algo más práctico porque se cocina en 30 segundos literalmente.
¿Prefieres chuletones y hamburguesas?
Yo también, por eso tienen su propia sección a continuación.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | C/D | C | B |
| 150kcal/25g de proteína | 2.5€/25g de proteína | Mmm… Podrías comer más sin mucho problema. | Rápido y fácil de preparar. |
TERNERA GRASA
Chuletones, costillas y todo lo que sueles pedir cuando sales por ahí.
Si eres más de solomillo, los macros de la ternera magra son los tuyos, aunque el coste por gramo de proteína se triplica.
Suele tener unos 15-20g de grasa por cada 100 de ternera por lo que los macros no son tan buenos.
Eso no quiere decir que no la comas. Al igual que con los huevos, yo prefiero la ternera grasa y le hago sitio en mi presupuesto diario sin problema.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| C | C | D | C |
| 350kcal/25g de proteína | 2€/25g de proteína | Está taaan rico… ¡Quiero más! | También tienes que cocinarlo. |
CARNE PICADA / HAMBURGUESAS
Las hamburguesas son mi comida favorita sin dudarlo. ¿Conoces algún sitio fantástico para comer hamburguesas? ¡Recomiéndamelo!
Dependiendo del tipo de carne y el corte, tendrá un porcentaje distinto de grasa y por lo tanto diferentes macros.
Por regla general, cada 100g de carne tienen unos 20g de proteína. Tendrás que tener el ojo entrenado para conocer el % de grasa, o puedes aplicar una medida estándar a todas las hamburguesas que comas si no quieres complicarte.
Mi número mágico para esta medida es el 20% de grasa; esto significa que la carne de una hamburguesa típica de 150g, tendrá 30g de proteína y 30g de grasa.
¿Quieres un truco para reducir el contenido de grasa de la carne picada en casa? Prepara un plato con papel de cocina y deja reposar la carne ahí unos minutos después de cocinarla, ¡el papel absorberá un 50% del aceite resultante!
Más hueco para queso, bacon y otros toppings. Mmmm…
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| B/C/D | B/C | C | B |
| ¡Depende del % de grasa! | ~1.75€/25g de proteína | ¡Hay veces que podrías comer hamburguesas sin parar! | Buena opción si sales por ahí y tienes los macros. |
CARNE DE CERDO
Solomillo y magro de cerdo son opciones realmente buenas.
Los macros se parecen mucho a los del pollo, es relativamente económico y puedes hacer miles de recetas con él.
El bacon y las chuletas suelen ser bastante más grasas así que vigila tus elecciones y hazle hueco en tu día.
Tip: Si cocinas las chuletas en la barbacoa puedes asignarle una “A” a esos macros, la mayor parte de la grasa acaba en el carbón.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A/B | B | B | B |
| ~150kcal/25g de proteína | 1.50€/25g de proteína | El solomillo te dejará lleno y feliz. | Muy versátil y fácil de preparar. |
EMBUTIDOS Y FIAMBRE
Pavo, jamón cocido, lomo embuchado, jamón serrano…
Todas son opciones prácticas y muy válidas.
Suelen tener un montón de sodio y NO deberían ser tu única fuente de proteína.
No, no dan cáncer ni el sodio es malo si no tienes hipertensión o tu médico te lo ha restringido por cualquier otra razón. Simplemente utiliza el sentido común y no te comas 1kg de «pollo» enlatado o chorizo de pamplona para llegar a tus macros diarios.
Sandwiches, tablas para compartir en cenas y fiestas, etc…
Las posibilidades son infinitas, así que se lleva una “A” como un castillo en conveniencia.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| B/C/D | B/C/D | B | A |
| ¡Depende! No es lo mismo salami que pavo, búscalo. | Desde 1.50 y hasta 20€/25g de proteína. | Cómete 300g de bresaola y dime que todavía tienes hambre… | Más práctico imposible. |
Pescado y Marisco
PESCADO BLANCO
¿Qué es pescado blanco? Lo normal es que en esta categoría encuentres cosas como la merluza, el bacalao, algunos cortes de atún, etc…
Dependiendo de cómo lo cocines puedes añadir miles de gramos de grasa y/o carbos así que presta atención.
Al horno, o a la plancha con un poquito de ajo y limón, suele quedar bastante rico y es muy fácil de hacer.
Ten un paquete o dos de pescado congelado en tu nevera; muchas veces no necesitas ni descongelarlo y te puede sacar de un apuro en cenas improvisadas.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | B | B | B |
| 90kcal/25g de proteína. | ~1.75€/25g de proteína. | Bastante saciante. | Fácil de preparar y va con todo. ¡Yo diría que sí! |
PESCADO AZUL
Salmón, sardinas, pez espada, atún…
El pescado azul esta lleno de Omega-3 de los que seguramente habrás oído hablar, it’s good for you.
Es una fuente deliciosa de grasa y proteína. Puedes preparar una súper receta en menos de 30 minutos con muy pocos ingredientes, un horno y sal en escamas. ¡Atrévete!
Ojo con los ahumados y conservas, muchas veces optamos por el salmón ahumado como nuestra fuente de proteína y debemos tener en cuenta que tendrá un contenido mucho más bajo de protes que el salmón normal.
¡Merece la pena echar un ojo a los macros si es la primera vez que lo comes!
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| B | B/C | B | A/B |
| 200kcal/25g de proteína. | Depende de la pieza. Aproximadamente 2.5€/25g de proteína. | Parecido al pescado blanco. | Ahumados y conservas son súper prácticos. |
MARISCO
Casi todo el marisco suele ser muy magro.
La excepción a esta regla son las ostras con casi 15g de grasa por cada 100g y muy poquita proteína comparada con el resto.
Las gambas, calamares, sepia y mejillones son perfectos para nuestra necesaria ración de proteínas, aunque su coste puede espantar a algunos.
Un truco es tener bichos del mar en el congelador, listos para saltear con unas verduras y completar una cena súper rica, rápida y económica.
En algunos supermercados suelen vender gambas cocidas y listas para comer.
Eso sí que son barritas de proteína y no las Quest Bars… 😉
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | C/D | B | A/B |
| 120kcal/25g de proteína | Entre 3 y 30€/25g de proteína | Cómete una olla de mejillones y verás como te quedas. | Cocidos son perfectos. Es una genial elección si comes fuera. |
Suplementos de Proteína
PROTEÍNA EN POLVO
Siempre es preferible que comas “comida de verdad” y complementes según te sea necesario, pero con un coste de 40 céntimos por ración, la proteína en polvo es una forma práctica y económica de llegar a tus necesidades diarias.
Yo lo utilizo a menudo como postre para aumentar el contenido de proteína de las comidas, o mientras viajo y sé que no voy a poder comer suficiente carne y/o pescado por ahí.
¡También es una manera sencilla de añadir proteína a tus desayunos!
Sé creativo. Se pueden hacer mucho más que batidos con ella.
Echa un vistazo a The Muscle Bakery o ProteinPow para inspirarte. Están en Inglés pero se entienden perfectamente. Si no, Google Translate puede ayudarte hasta que vaya poniendo recetas por nuestra página de Facebook.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A | A | D | A |
| 100kcal/25g de proteína | 0.4€/25g de proteína | A corto plazo no sacia demasiado. | ¡Mezcla y listo! |
BARRITAS DE PROTEÍNA
Muy convenientes y prácticas, las barritas de proteína han ido ganando terreno en nuestro día a día.
No soy muy fan de ellas por varios motivos:
- Son caras. A unos 2,50€ por cada 25g de proteína, estás pagando precio de solomillo por algo que devoras en 10 segundos.
- No sacian mucho. A algunos parece que les llenan mucho, pero suelen estar tan ricas que sólo piensas en comerte otra antes de terminar con la primera.
- Los macros engañan. Echa un vistazo a la etiqueta dos veces, es frecuente que oculten gramos de carbohidratos como fibra y grasa como “grasas saludables”. Todo cuenta.
Por otro lado, sé que son muy prácticas. Yo mismo las llevo de vez en cuando en viajes, así que no tengo mucho más que decir.
Busca aquellas que tengan al menos 20g de proteína y menos de 250-300 kcal por porción.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| B/C | C/D | C | A |
| ~250kcal/25g de proteína | ~2.5€/25g de proteína | ¡Te comes una y estás deseando comer otra! | Abres el envoltorio y a zampar. ¡Fácil! |
Lácteos y otros…
LECHE
La leche contiene proteína, pero NO es realmente una fuente de proteína como tal.
La acompañan carbohidratos y grasa dependiendo de si es entera, semi o desnatada, por lo que el ratio de proteína:calorías se nos va un poco al garete.
Elige la que más te guste y ponla en el café por ejemplo, pero no sería mi primera opción para aumentar mi consumo de proteína.
Un truco que suelo utilizar es ponerle proteína en polvo a mi café mañanero (que tiene unos 100-150ml de leche) y así conseguir unos 25-30g de protes. Fácil, rápido y delicioso.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| C/D | A/B | D | B |
| Entre 200 y 500kcal/25g de proteína | ~0.90€/25g de proteína | Las calorías líquidas no suelen llenar mucho la verdad… | Con un poco de creatividad puedes tomar bastante proteína de manera rápida. |
QUESO BATIDO DESNATADO Y QUARK
Buenos macros y muy prácticos para llegar a tu proteína diaria sin inflarte sólo a carne y pescado.
Puede que necesites un poco de edulcorante, fruta o algún topping para darle más sabor. Yo me hago unos boles gigantes con fresas, galletas y chocolate que sirven para rellenar mi proteína diaria a menudo.
Ojo con los que venden de sabores y cosas, suelen tener más contenido de carbos y/o grasa, mira la etiqueta antes de lanzarte a ellos y si te gustan, hazle hueco en tu dieta.
En Lidl venden el «quark» en dos variedades, 20% y desnatado. Ambos son geniales para sustituir por mayonesas y otras salsas en recetas o para crear postres de todo tipo.
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A/B | A | A | A |
| ~120kcal/25g de proteína | ~0.50€/25g de proteína | Cremosidad y mucha proteína hacen que llene muchísimo. | Te lo puedes zampar directamente del bote. |
YOGUR GRIEGO
El yogur griego es básicamente un superalimento.
Y no, eso no significa que compite con las bayas del goji y las semillas de chia en las listas de “los 10 superalimentos que cambiarán tu vida para siempre”. Tampoco cuesta 80€ el kilo como éstas aunque no es tan barato como el quark o el queso batido.
El yogur griego tiene una textura genial para postres, salsas y otros condimentos. Además, con unos 11g de proteína por cada 100g es una manera sencilla y rica de llegar a tus objetivos.
Al igual que con el queso batido, ten los ojos abiertos y analiza las etiquetas. Los macros varían muchísimo entre yogures y no es lo mismo un Total 0% de Fage (10p, 4c, 0g = 56kcal) que un Densia de Danone (4p, 23c, 4g = 144kcal).
| Macros | Coste | Poder Saciante | ¿Es práctico? |
| A/B/C | B/C | A | A |
| Echa un ojo a las etiquetas, hay muchas variedades y macros… | 1.25 – 2€/25g de proteína | Muy cremoso y muy saciante. | También puedes comerlo directamente del bote. |
Preguntas frecuentes.
¿Qué pasa con los frutos secos, semillas de chía y... *inserta aquí comida orgánica de moda que parece curar y prevenir todo*?
¿Te gustan? Cómetelas. Son un gran aporte de grasa y minerales en tu dieta.
Simplemente no las veas como algo más ‘sano’ que cualquier otra cosa y recuerda que NO SON FUENTES PRINCIPALES DE PROTEÍNA.
La mayoría de sus calorías vendrán de grasa y/o carbohidratos así que tenlo en cuenta y mételo en tus macros.
No existe ninguna evidencia de que estos proclamados súperalimentos sean mejores para nuestra salud que cualquier otro. Tú mismo.
Soy vegetariano, ¿qué puedo hacer para llegar a mi proteína?
¡Buena pregunta! Simplemente no pongas tu objetivo de proteína tan elevado e intenta darle prioridad a los carbohidratos y la grasa en tu dieta para cubrir tus necesidades.
Tienes muchas más fuentes de carbohidratos y buenas grasas en tu alimentación, ¿por qué centrarnos en la proteína?
Recuerda que debemos hacerlo lo mejor que podamos con las condiciones que tenemos.
Una sugerencia, intenta comer al menos huevos y/o marisco para ayudarte a llegar a un mínimo básico; el tofu y otras fuentes veganas de proteína sólo aportan ciertos tipos de aminoácidos y pueden no ser del todo óptimas.
Dicho esto, si el tofu y las legumbres te ayudan a llegar a tus objetivos y disfrutas comiéndolos, no soy absolutamente nadie para decirte que hagas otra cosa.
Tu calidad de vida es mucho más importante que lo que se considere ‘óptimo’.
Otra opción podrían ser algunos suplementos de proteína vegana o similares, no te olvides de consultar con tu médico posibles deficiencias de vitaminas y/o minerales que puedas tener para manterlo todo a raya.
Comer suficiente proteína no tiene porqué ser complicado ni aburrido pero no existe una fórmula mágica. La preparación y elegir con cabeza siempre serán tus mejores compañeras a la hora de llegar a tus objetivos.
¡Espero que esta guía te sea de utilidad a la hora de hacer esas elecciones!
Si tienes alguna duda o comentario deja un comentario un poco más abajo.
¿Te ha ayudado este artículo? ¡Comparte! Me harías un gran favor y ayudarías a los que necesitan un poco de rumbo en su alimentación.
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