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Los mejores suplementos para perder grasa y ganar músculo.

Al fin, la lista definitiva de suplementos que debes tomar para conseguir tus objetivos.

Cada día recibo decenas de preguntas sobre suplementos, así que ha llegado la hora de abrir la caja de pandora y finalmente desvelar los secretos.

Muchos de los suplementos que verás a continuación han sido clave durante mi pérdida de 65 kilos y mi transformación a largo plazo.

Verás la marca y el código de descuento de ‘influencer’ en cada uno de ellos, ¡no podía ser menos!

Una nota rápida:
Si me ves por el artículo haz click en mí——>1

«Súper Chute de Vitamina y Minerales Ultra Max»

  • 50mcg Vitamina K
  • 200mg Vitamina C
  • 1000mg Potasio
  • 2.5mcg Vitamina B12
  • 20,000 IU’s Vitamina A
  • 8mg Zinc

¿Cómo lo tomo?: Cena, filete de ternera, puré de patatas, espinacas y un poco de mantequilla – para cocinar esas espinacas.

Código de descuento: #COCINAMÁS

«¡Potasio pa’ mis músculos!»

  • 2000mg Potasio
  • 1000mg Calcio
  • 60mcg Selenio
  • 2mg Zinc
  • Cantidad incalculable de cafeína

¿Cómo lo tomo?: Brunch ó ‘almuerzo’, al no desayunar normalmente por no tener hambre, mi comida suele ser un almuerzo temprano – esos hábitos ingleses nunca se perderán – que consiste en huevos, batata, un poco de brócoli al vapor y algo de fruta rollo melón o sandía. Todo acompañado de una cantidad indecente de sangre de unicornio.

Código de descuento: #COMECUANDOMEJORTEVAYA

«¡Mira mamá, soy Popeye!»

  • 200mcg Vitamina K
  • 200mg Vitamina C
  • 1000mg Potasio
  • Cantidad desconocida de Vitamina D

¿Cómo lo tomo?: Comida, carne picada, un montón de espinacas, verduras braseadas, un poco de fruta de postre y más sangre de unicornio – esta vez descafeinada –, todo acompañado de un maravilloso paseo de 30 minutos por la calle.

Código de descuento: #SIMPLIFICA

«Mega Corrector Hormonal Detox Plus»

  • Peso Muerto 5×8
  • Remo con barra 4×8
  • Dominadas con lastre 5×8
  • Flexiones declinadas 3×15
  • Curl de bíceps en banco inclinado 4×12
  • Fondos en barra paralela 3×12-15

¿Cómo lo tomo?: Sesión de entrenamiento mañanera, una de las pastillas más importantes que puedes tomar. ‘Regularás tus hormonas’ y conseguirás un físico y fuerza envidiable.

Código de descuento: #SÉMASFUERTE

«Quema Grasa 3000»

  • Déficit calórico moderado
  • Suficiente proteína en la dieta
  • Verduras/fruta en la mayoría de mis comidas
  • Entrenamiento de fuerza con intención de progresar
  • Paseos escuchando podcasts/música
  • Dormir como un koala

¿Cómo lo tomo?: Teniendo claras las bases de lo que realmente importa y dejando de lado modas, ruido y todo ‘lo revolucionario’ que vemos una y otra vez. Apaga la tele, deja el twitter, no busques en Google «cómo perder grasa rápido y fácil». Empieza a ser más fuerte mientras cocinas más, comes un poco mejor y juegas a largo plazo, pagará sus dividendos.

Código de descuento: #MENTALIDADTORTUGA

¿Estabas esperando una lista de suplementos secretos?
Siento decepcionarte, no existe.

Pero para darte algo más concreto con lo que suplementar lo realmente importante que has leído arriba, te dejo algunos suplementos que sí pueden tener algo de sentido una vez tienes tus prioridades en orden.

Botes con vitamines y minerales varios, suplementos de omega 3, etc.

Creatina

La creatina es uno de los compuestos más investigados en los últimos años. Echando un vistazo a toda esa evidencia, podemos ver que tomar 3-5g diarios puede tener sentido para la mayoría.

Juega un papel importante en la producción de energía – especialmente en condiciones que requieran un esfuerzo mayor a ‘lo normal’, como cuando entrenamos fuerza, por ejemplo – y la encontramos en pescado y carne principalmente.

Suplementar con creatina puede ayudarte a rendir un poco mejor en los entrenamientos, haciendo que sea más sencillo de tolerar un mayor volumen de entrenamiento y/o recuperarte del mismo, lo que puede resultar en un mantenimiento/aumento de tu masa muscular.

También vemos evidencia bastante prometedora en el campo de fatiga mental y protección contra el daño cerebral. No existen suficientes datos como para tomarla simplemente por esto, pero yo mantendría el ojo puesto en nueva evidencia en torno a la memoria, el cerebro y la creatina.2

En resumen: Toma 3-5g de creatina al día en forma de polvo mezclado en suficiente agua.

A tener en cuenta: Monohidrato de creatina es todo lo que necesitas. Si ves creatina de unicornio del norte, creatina pura 2000 plus o cualquier otra cosa, ten por seguro que no es más que marketing. Ojo, se han visto casos de diarrea y otras pequeñas molestias gástricas por una dosis demasiado elevada o muy poco líquido al tomarla.

Vitamina D + Vitamina K

Suficiente exposición al sol y abundantes verduras/frutas en tu dieta deberían resolver cualquier deficiencia de estas vitaminas, aún así, es interesante considerar el combo de D + K por los potenciales beneficios que vemos si miramos a la evidencia disponible.3

Tras examinar lo que el peso de la evidencia dice actualmente, miro con especial interés a la Vitamina K2 y su sinergia con la D y los huesos.

Como siempre, dependerá de tu contexto, pero por regla general, si vives en una zona de poco sol, sales poco al exterior y/o comes pocas verduras/fruta, o simplemente te interesan esos potenciales beneficios de la sinergía entre estas vitaminas, el resumen sería:

En resumen: Toma entre 1000-5000 iu de Vitamina D y unos 1500mcg de Vitamina K2 al día para unos huesos fuertes. Al ser vitaminas que se absorben junto a la grasa, asegúrate de tomarlas con comidas o con algo que contenga un poco de grasa.

A tener en cuenta: Como siempre, esto no sustituye a pasar tiempo al aire libre y exponernos al sol, al igual que tampoco te da una carta de ‘pasar de las verduras y la fruta’, es un complemento a todo eso. Si no sabes qué dosis tomar, consulta con tu médico y saca un panel de sangre antes de suplementar con nada, por mucho que ‘sepamos’ lo que dice la evidencia, un tío en internet no debería decirte qué tomar o no tomar. 😉

Omega 3 

Algo parecido a la exposición solar y la vitamina D nos pasa con el omega 3 y el consumo de pescado azul, no solemos hacerlo a menudo.

Si no sueles comer pescado con frecuencia y quieres asegurarte la dosis, empezar a mirar recetas con más ideas puede ser un paso. Otro puede ser el suplementar con algo de omega 3 (DHA) y (EPA).

¿Por qué? Tenemos suficiente evidencia para decir que el omega 3 afecta directamente al nivel de triglicéridos en sangre, vemos un efecto moderado de mejora en personas con hipertensión y hay datos para pensar que tiene efectos a nivel emocional.

A pesar de toda esta información, todavía no vemos una relación directa en el consumo de omega 3, la reducción de triglíceridos y que esta sinergia evite casos de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. 4

En resumen: Tomar entre 1 – 3 de omega 3 al día puede ser interesante, sobre todo si tu consumo de pescado es bajo por lo general.

A tener en cuenta: Intenta que la combinación por cada gramo de aceite de pescado – como comúnmente lo encontrarás – sea de al menos 250mg de EPA y DHA. Echa un ojo a la etiqueta. ¿Un gramo de aceite por cápsula? Suma a ver si el EPA y DHA dan 250mg o más.

¡Y se acabó!

Si estás pensando:

«¿Ya está?»
«¿Y toda esa pasta que me gasto al mes en proteína, aminoácidos, cola de caballo y té del árbol del monje milenario?»

  1. Deja de gastarte la pasta e inviértela en comida, un buen gimnasio y quizás algún que otro libro sobre cómo organizar bien esas prioridades que siempre mencionamos y mejorar tus hábitos.
  2. La proteína en polvo no es un suplemento, es comida. Sale de la producción de queso entre otras muchas fuentes como el huevo, guisantes, soja, etc. No es necesaria ni ‘dañina’, es proteína. Úsala si te pone las cosas más fáciles, pero no hará magia, puedes llegar a la proteína con comida de verdad, aquí tienes un artículo que te puede ayudar con eso.
  3. Vuelve a leer el punto número 1. 😉

Para más infográficos de este estilo, echa un vistazo a mi Instagram.

¿Después de todo esto sigues buscando ‘la pastilla’ para acelerar tus resultados? Perfecto, aquí la tienes.

Lee los siguientes artículos que he actualizado recientemente y dale prioridad a las cosas que realmente importan:

Gracias a mi colega JC Deen por la idea de estos ‘packs’ de suplementos.

Por simple curiosidad, ¿qué suplementos sueles tomar tú?

Déjame un mensaje un poco más abajo.
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