Cómo cumplir tus propósitos de año nuevo de una vez por todas.

Concéntrate en las "pequeñas victorias" para ganar la batalla final.

Todos tenemos propósitos de año nuevo.
Cumplirlos depende de algo mucho más sencillo de lo que crees.

Quiero que imagines que estamos a finales de marzo.

En enero, después de un festival de turrón y champán, te prometiste cumplir todos esos sueños que tanto tiempo llevas persiguiendo.

Te apuntaste al gimnasio y has conseguido ir tres veces a la semana de forma constante, pero como el 75% de personas que empezaron contigo en enero, abandonas en cuanto llega marzo.

Las obligaciones de tu vida diaria, el trabajo y la familia empiezan a hacer mella en tu fuerza de voluntad y es mucho más fácil volver a antiguos rituales que seguir adelante a pesar de los obstáculos.

Hay dos principales razones por las que esto puede pasar, y conocerlas hará que consigas eso que buscas de una vez por todas:

La primera: Intentar medir el progreso únicamente por el número que nos dice la báscula.

Empezamos viendo cambios en la báscula de 2–3kg y eso nos da un chute de motivación.

Lo que la báscula no nos cuenta es el resto de la película.
Pierdes 2–3kg inicialmente debido a perder líquido principalmente, comes menos carbohidratos y te mueves más, el agua que acompaña a ese glucógeno se pierde y tú lo interpretas por grasa.

Unas semanas más tarde, todo se estabiliza, vas ganando músculo y ves que la báscula no se mueve absolutamente nada. Piensas que no estas progresando, pero realmente estás perdiendo grasa y recuperando ese músculo que llevabas años sin utilizar.

Aún así, como el progreso no es visible del todo aún, crees que no estás progresando porque el peso se mantiene o baja muy poco a poco.

No caer en esta trampa es sencillo: lleva un seguimiento de tus medidas y peso en la báscula.

Tu peso cambia a diario.
Tenemos más o menos comida en nuestro sistema digestivo, retenemos más o menos líquido debido a diferentes factores, etc.

Pésate a diario nada más levantarte y saca una media semanal, luego compara esa media semana a semana.

Haz lo mismo con las medidas de la cintura.
Tómate las medidas en la cintura, mide alrededor del ombligo y otros dos puntos, dos dedos arriba y dos dedos abajo.

Mide el progreso semana a semana, durante varias semanas. La grasa que acumulamos en la parte baja de la espalda se verá reflejada en estas medidas también, ten en cuenta que solemos perder grasa de arriba hacia abajo por lo que esa medida será la última en cambiar.

Por último, una explicación visual de porqué la báscula no lo es todo:

La segunda razón: No tener constancia con la nutrición, o concentrar tus esfuerzos en los sitios equivocados.

Queremos saber cuál es ese entrenamiento perfecto que no estamos haciendo, o conocer la comida que nos falta para finalmente progresar como esperamos.

¿Quizás esperas que un suplemento especial consiga darte ese empujón?

Te entiendo, todos queremos atajos.

Cuando hablamos de nutrición la realidad es bastante distinta y mucho más sencilla que complicadas técnicas de ciclado de carbohidratos, suplementos, ayunos, o cualquier otra cosa.

El balance de energía (calorías) es lo que determina si perdemos, mantenemos, o ganamos peso. Los nutrientes que comemos (macros) determinan si ese peso es principalmente grasa o músculo.

Puede que no escuches esta simplificación muy a menudo porque no es sexy ni mueve cientos de miles de euros en beneficio como lo haría el decir “toma mi pastilla X o lleva mi dieta Y”, pero lo cierto es que es lo que hay, la guerra se gana con pequeñas victorias y no con el “arma secreta” que todo el mundo espera.

Antes de pensar en estrategias avanzadas, ayuno intermitente, ciclado de carbohidratos, etc, concéntrate en conseguir estas pequeñas victorias primero.

Pequeñas victorias que te harán ganar la gran batalla:

  • Come más despacio. Tu cerebro necesita tiempo para recibir señales de que estás lleno.
  • Empieza las comidas con una mega ensalada y bebe agua. Por la misma razón, te llenarás antes y te será más sencillo comer menos calorías.
  • Reduce las veces que comes lo que sabes que no debes comer a menudo. Ya sabes lo que es. No es que sea “malo”, pero no te pone las cosas más fáciles para perder grasa. Aquí tienes un artículo sobre como puedes elegir mejor e implementar lo que te gusta sin pasarte.
  • Deja la comida que sobre en el plato si ya estás lleno o has pedido demasiado. Que te dé vergüenza lo que piensen los demás NO es excusa para cebarte y sabotear tus objetivos.
  • Modera el consumo de alcohol. No lo necesitas para pasarlo bien y tu cuerpo tendrá que quemar la energía procedente de tus copazos antes de ponerse con tu grasa, si te pasas, no perderás una onza. Más estrategias para consumir alcohol sin sabotear tu progreso aquí.
  • Come más proteína. Te ayudará a mantener masa muscular (es bueno), y sacia más que ningún otro nutriente (también es bueno). Una porción extra de pechuga de pollo o una cucharada de proteína en polvo, un par de veces al día, hará que llegues a tu objetivo sin problema. Más info sobre cómo elegir bien para comer más proteína en este artículo.
  • Sal a caminar. Olvídate de “hacer cardio” por obligación, o “quemar calorías” con el ejercicio. Aquí tienes un artículo para ayudarte a ver la importancia de ir paso a paso (nunca mejor dicho).
  • Duerme más y mejor. Levantarse destrozado constantemente no es vida, y tampoco te ayuda en nada a conseguir tus objetivos. Duerme en una habitación completamente oscura, regula la temperatura y deja el maldito móvil, iPad o lo que sea antes de dormir. ¿Realmente necesitas ver el último tweet de Donald Trump antes de dormir?
  • Maneja mejor el estrés. Entrenar ya es un estrés para tu cuerpo, al igual que comer menos calorías de las que necesitas para perder grasa. Evita apilar el estrés con cosas de tu día a día para que te sea más sencillo cumplir con lo que te propones. Practica la gratitud a diario, verás como los “problemas” dejan de serlo si ponemos un poco de perspectiva a todo. A mi me gusta utilizar “The 5-minute Journal” para repasar el día y dar gracias por lo que tengo.

Recuerda: Somos producto de nuestros hábitos, no de las pequeñas ocasiones “perfectas” en nuestra vida. Si la cagas un día, no te machaques. Sigue adelante.

Este artículo ha sido publicado originalmente en RippedBody.com y escrito en conjunción con Andy Morgan. Si tu objetivo es ser mejor a diario y dominas el Inglés, ¡deberías echar un vistazo a todo lo que tenemos allí!

¿Dudas? ¿Comentarios?

Déjame un mensaje un poco más abajo y comparte con los tuyos, les ayudarás a cumplir sus objetivos para este año.

¡Conviértete en un mago de la nutrición!
Únete a miles de personas que ya disfrutan de helados,
burgers y otras de sus comidas favoritas mientras mejoran su salud y consiguen el cuerpo que siempre han deseado.