Este es un artículo algo más largo de lo normal por lo que ten paciencia, tómate esto como un aprendizaje; conocer y dominar lo que vas a leer a continuación puede ser la clave para conseguir tus objetivos de una vez por todas.
Digiérelo en partes, tómate unos cuantos cafés mientras tanto y agrégalo a tus favoritos para volver a él siempre que lo necesites.
La información que cubriremos es clara y sencilla. Perfecta para los que acaban de empezar en esto y un buen refresco de los principios básicos para los más avanzados en nutrición.
¿Qué son los macros?
Para no enrollarnos mucho lo resumiré en esto: proteína, carbohidratos, grasa y alcohol.
Si tienes alguna duda con respecto a esto echa un vistazo aquí y asegúrate que comprendes los principios básicos antes de seguir.
PROTEÍNA
¿Qué hace?
Aparte de todo lo que ya sabes sobre la reparación de tejidos y la creación/mantenimiento de músculo, la proteína nos ayuda a controlar nuestro apetito de diferentes formas. La digestión de la proteína necesita mucha más energía que el resto de macros (tu cuerpo quema más para digerirla) y te hace sentirte más lleno por más tiempo ya que ese proceso de digestión es también más lento.
Por eso es normal oír que las dietas altas en proteína suelen ser efectivas a la hora de perder grasa. Lo que debes comprender es que tiendes a comer menos calorías en general porque estás lleno, no hay nada mágico en comer proteína pero sí que es esencial para nuestra salud.
¿Dónde la encontramos?
Carne, pescado, huevos y lácteos son buenos ejemplos. Es posible que hayas oído sobre otras fuentes de proteína como los frutos secos y las legumbres, y aunque un 15% de todas las calorías de estos alimentos provienen de la proteína, tenerlos como fuentes principales de proteína no sería muy acertado.
Si ponemos las almendras como ejemplo, estamos hablando de una composición de 75% de grasa y 15% de proteína; esto no quiere decir que no debas comer almendras, simplemente es para que te hagas a la idea de que eso de “los frutos secos son una buena fuente de proteína” no tiene mucho sentido.
Existen mejores formas de comer proteína.
¿Cuánta necesito?
Hay mil formas de calcularlo y depende de varios factores, pero si mejorar tu físico es el objetivo, entre 2 – 2,3g por kg de peso sería un punto para comenzar.
Lee «El único artículo sobre nutrición que necesitarás leer» para ampliar más y descubrir otro método simplificado.
CARBOHIDRATOS
¿Qué hacen?
Nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como energía. Se almacenan en el hígado, cerebro, sangre y músculos en forma de glucógeno. También hacen que las comidas crujan y estén más ricas por norma general.
¿Dónde los encontramos?
Frutas, verduras, arroz, pan, cereales, bebidas energéticas/azucaradas y un montón de cosas que siempre echabas de menos obsesivamente si has intentado una dieta muy baja en carbos.
Sí, yo he estado allí. No comer ni un trozo de pan por creer que engorda no mola.
¿Cuántos necesito?
También depende. Técnicamente, podemos vivir con 0 gramos de carbohidratos, pero el rango es súper amplio: culturistas o corredores consumen hasta 600 o más gramos al día dependiendo de sus necesidades.
Como suele pasar con todo, deberás encontrar la cantidad que necesitas para tu estilo de vida y objetivo.
Un buen comienzo sería entre 1.25g por kg de masa magra llegando hasta los 6-7g+ por kg.
GRASAS
¿Qué hace?
La grasa es un nutriente esencial; nos ayuda con la absorción de vitaminas, regula nuestras hormonas, funciones cerebrales, etc… Necesitas comer grasa.
Toda la grasa que comemos se utiliza como energía o se acumula. Eso NO significa que la grasa engorde, el total de las calorías del día, semana, mes, año es el que hará que guardes esa grasa de forma más permanente o no.
Lo repito de nuevo. La grasa NO es mala ni engorda. ¡La necesitamos para funcionar correctamente y le da un sabor increíble a la comida!
¿Dónde la encontramos?
Carne y pescado graso, huevos enteros, frutos secos, aceites y mantequillas, quesos, etc…
¿Cuánta necesito?
Si has leído las secciones anteriores seguro que has adivinado esta respuesta. Exacto, depende de varias cosas –alrededor de un 15-45% de tus calorías totales.
Las calorías totales que tengas como objetivo serán las que dicten la cantidad de grasa que comas, intenta no bajar del total del 15% por eso de las hormonas y otras cosillas.
ALCOHOL
¿Qué hace?
Puede que te haga más sociable, divertido e incluso ruidoso. Tendrás más confianza en ti mismo (o menos), mejor o peor sexo, puede que te sientas eufórico o deprimido…
Todo depende de cuánto bebas, con quien estés y quién seas.
Siendo un poco más serios, el alcohol no es nutritiente esencial ni es necesario para ninguna función corporal pero nos aporta calorías y por eso lo incluimos como el cuarto macro.
¿Dónde lo encontramos?
Cerveza, vino, licores… Seguramente no necesites una lista al detalle, todos sabemos perfectamente donde está.
¿Cuánto necesito?
Lo necesario para olvidarte de los problemas, interactuar cómodamente con los que te rodean, y darle suficiente dopamina al cerebro para hacer un poco tolerable la hora y media de copas con los nuevos súper amigos de tus compañeros de curro.
- Vitaminas, minerales, sodio, etc, son micronutrientes y NO tienen calorías. No puedes engordar a base de sodio o potasio.
- Recuerda: TODAS las calorías vienen de los macros.
- SOLO la proteína, los carbohidratos –incluyendo la fibra–, la grasa y el alcohol tienen calorías.
¿CÓMO CONTAR MACROS?
¿Eras bueno en mates? Yo tampoco. Por suerte esto de los macros no está registrado por la NASA como prácticas avanzadas; sólo necesitamos los básicos: (+), (-), (x), (/).
Cada macro nos aporta un cierto número de calorías:
- 1 gramo de proteína nos da 4 calorías
- 1 gramo de carbohidratos nos da 4 calorías
- 1 gramo de grasa nos da 9 calorías
- 1 gramo de alcohol nos da 7 calorías
Descifrando el código de la información nutricional.
¿Ácido Pantoténico? ¿Quién necesita saber eso?
A veces parece que intentan des-informarnos en lugar de aportar un poco más de claridad a nuestra alimentación.
Vamos a ver cómo descifrar «El Código Da Vinci» de la comida.
Echa un vistazo a esta etiqueta nutricional, vemos un montón de cosas pero quiero que te centres en lo que nos importa.
¿Qué macros aparecen listados y cómo sabemos el total de calorías que cada uno aporta?
- Proteína: 4,8g * 4 = 19kcal
- Carbos: 77,6g * 4 = 310kcal
- Grasa: 12,1g * 9 = 109kcal
19 + 310 + 109 = 438 calorías.
Muy cerca de lo que dice la etiqueta teniendo en cuenta el redondeo.
Esto te debería resultar sencillo. Si no es así, practica con varias cosas que tengas en la despensa antes de seguir.
Alimentos con etiqueta nutricional
Todo lo que venga con etiqueta nutricional es súper fácil de trackear.
Tómate 10 segundos para mirar la etiqueta, apunta sus macros y sigue con tu día. ¡Fácil!
Ya lo avisé antes, a veces las etiquetas parecen un jeroglífico. Concéntrate en lo que importa: proteína, carbos y grasa.
Unidad, porción o raciones.
En muchas etiquetas tendrás la información nutricional por cada 100g de producto y por la ración que el fabricante estime (en este caso 60g). Es importante tener esto en cuenta porque muchas cosas suelen tener 3-4 raciones en cada paquete.
Por ejemplo, los macros de estos donuts por cada unidad son:
- Proteína: 3,9g
- Carbos: 22,7g
- Grasas: 15,5g
El paquete contiene 4 unidades por lo que si nos zampamos los 4 donuts deberíamos multiplicar y listo; 88g de carbos y 60g de grasa aproximadamente.
No lo hagas si no quieres quedarte sin macros para el resto del día. 🙂
Vigila con cuidado estas diferencias entre los 100g y la porción recomendada, en cosas como zumos y otras bebidas suelen mostrar sólo la información por porción y en pequeñito te dice que tiene 2.5 porciones.
Tú te bebes la botella creyendo que tenía 11g de azúcar únicamente cuando en realidad contiene 78…
¡Presta atención!
¿Qué pasa con todo lo demás que aparece en la etiqueta?
Veamos qué hacer con todo lo demás que suele aparecer en las etiquetas nutricionales:
Grasa Saturada.
La grasa saturada ha sido el demonio de la salud durante las últimas décadas sin mucha razón de peso.
En realidad, comer constantemente más calorías de las que necesitas junto a una vida sedentaria es lo que aviva todos esos riesgos cardiovasculares y otras cosas que todavía achacan a la grasa saturada.
La grasa tiene efectos beneficiosos en nuestro cuerpo; nos ayuda a tener un nivel adecuado de hormonas y puede ayudar a una mejor función cerebral y sistema inmune.
¿Tengo que contarla?
Nope. La grasa saturada junto al resto de tipos de grasa (incluyendo las trans) suman el total de grasa de cualquier comida. Teniendo en cuenta el total de grasa no hace falta que contemos la saturada también.
Colesterol.
El colesterol, al igual que la grasa saturada, se produce en el cuerpo de manera natural.
También ha sido demonizado durante años, y tu doctor junto a los anuncios de Danacol parecen tener la solución definitiva a esto. Lo cierto es que no se ha encontrado ninguna evidencia de que haya relación con el consumo de colesterol, los niveles en sangre y enfermedades cardiovasculares.
El colesterol está presente en cada una de las células de nuestro cuerpo y tiene un montón de beneficios, no tienes porqué tenerle miedo.
Y por dios, deja de tirar el dinero en Danacol y otros timos…
¿Tengo que contarlo?
Nope, nada.
Sodio.
El sodio es un mineral por lo que no tiene calorías. Al igual que nuestros dos amigos anteriores, llevamos años escuchando cosas sobre el sodio y lo malo que es.
El cuerpo necesita sodio para un montón de funciones básicas y no tiene ninguna relación con tu peso corporal a largo plazo (a corto plazo es normal que retengas más o menos líquido y tu peso fluctúe, pero esto no tiene nada que ver con ganar o perder grasa)
A no ser que tengas presión sanguínea heredada o cualquier otra enfermedad que requiera una dieta baja en sodio, yo no me preocuparía demasiado de este mineral. El cuerpo se adaptará perfectamente a la cantidad de sodio que comas.
¿Tengo que contarlo?
Sólo si tu médico te lo ha prescrito por alta presión sanguínea u otra enfermedad.
Fibra.
La fibra es un carbohidrato con un montón de beneficios: ralentiza la digestión, por lo que nos ayuda a estar llenos y saciados durante más tiempo, regula el colesterol total en la sangre y nos ayuda a ir al baño de mejor manera, ejem…
Discutiremos más sobre la fibra en las preguntas frecuentes de más abajo.
¿Tengo que contarla?
No, simplemente cuenta los carbos totales pero no olvides que es importante comer suficiente fibra a diario, asegúrate de incluir un montón de verdura/fruta en tu dieta.
Azúcar.
Dejemos el debate sin fin sobre lo malo que es el azúcar y cuánto puedes comer.
Esto es lo que necesitas saber: El azúcar es un carbohidrato.
Probablemente no deberías llevar una alimentación en la que TODOS tus carbohidratos vengan del azúcar, pero no hay necesidad alguna de eliminarlo ni evitarlo como la peste.
Moderación y sentido común es tu mejor apuesta en este sentido.
Como hemos mencionado antes, incluye un montón de fruta y verdura en tu alimentación y siéntete libre de meter tus postres y comidas favoritas para llegar a tu total de macros sin preocupación.
¿Tengo que contarlo?
Nope, nada, nothing, nah.
¡Ánimo! Ya estás a medio camino.
¿Cómo va ese café?
%CDO – Cantidad diaria recomendada
Esto es lo que el gobierno recomienda que comas de cada nutriente basándose en una dieta de 2,000kcal.
Te sugiero encarecidamente que lo ignores. En serio, haz como si ni existiera.
Es como todo lo demás que plantea el gobierno: la pirámide alimenticia, manipulaciones gubernamentales, ajustes de presupuesto…vale, me estoy yendo de tema.
Pasa del maldito número que recomiendan. Bullshit total.
Las recomendaciones de los paquetes no tienen en cuenta absolutamente nada sobre ti y tienen una distribución horrible de macros.
¿Recuerdas aquello de la pirámide nutricional en la que se recomendaba que tomáramos 11-12 porciones de pan y cereales al día?
Sí, mis padres también creían que era lo correcto.
Hagamos como que no ha pasado nada y sigamos adelante. 🙂
Alimentos sin etiqueta nutricional.
Contar los macros de cualquier comida con etiqueta es relativamente sencillo, pero te encontrarás con situaciones en las que los macros no están por ninguna parte o la comida simplemente no viene empaquetada.
Veamos qué hacer en estos casos:
FRUTAS Y VERDURAS
Echa un ojo a la info nutricional en diferentes sitios online:
Utiliza el Inglés a la hora de buscar en Google, te dará mejores resultados y tendrás la oportunidad de aumentar vocabulario, win-win.
Seguramente verás que hay variaciones, pero en general te darán un valor aproximado de los macros de lo que estás buscando.
Apunta los tipos de tamaño por porción que encontrarás:
- Genérico: Una manzana mediana.
- Métrico: 100 gramos.
- Imperial / US : 1 cup.
Aunque puedes adivinar más o menos el tamaño de las frutas y verduras de un vistazo –pequeña, mediana o grande, te sugiero que al principio utilices una báscula de cocina de toda la vida.
Te sorprendería lo que podemos llamar “pequeño” a veces…
CARNE Y PESCADO
Puedes buscar online la información nutricional de la misma manera que hicimos con la fruta/verdura.
Recuerda que debes pesar la carne y el pescado crudo ya que perderán peso al cocinarse y la etiqueta o información nutricional que consultes se refiere a su peso en crudo.
Si lo que tienes delante ya está preparado busca la info nutricional de esa carne ya preparada la primera vez y quédate con sus datos. Después de un tiempo podrás estimar perfectamente cuántos gramos de proteína hay en lo que comes sin tener que pesar ná de ná. 🙂
Un pequeño truco con la carne y el pescado es seguir estas reglas básicas:
- 100g de pechuga de pollo crudo = 20g de protes.
- 100g de pechuga de pollo cocinada = 30g de protes.
- 100g de carnes curadas (lomo, jamón, etc…) = 25-30g de protes.
- 100g de carne más grasa en crudo = busca la info online, existen miles de variantes!
PANES, PASTAS Y ARROCES
De nuevo, echa un vistazo al contenido nutricional de cada cosa online:
Te dejo algunos tamaños estándar para que te hagas una idea de la diferencia entre cocinado vs crudo y otras cosas:
- Pan blanco – 100 gramos = 60g de carbos.
- Arroz/Pasta sin cocer – 100 gramos = 70-80g de carbos.
- Arroz/Pasta cocida – 100 gramos = 35-45g de carbos.
Como puedes ver, las diferencias son notables y variarán más aún dependiendo de cómo se cocine cada alimento.
El tipo de pan también varía y hay algunos realmente altos en grasa, mmm brioche…
Lo mejor que puedes hacer para aprender es buscar durante los primeros días, semanas, meses… más adelante lo tendrás dominado.
¿Qué hacemos cuando salimos a comer por ahí?
La gran mayoría de restaurantes se están poniendo las pilas y publican su información nutricional online. Los restaurantes de comida rápida suelen tener un PDF en la web, e incluso algunos como Subway o Chipotle, te permiten crear tu propio menú y ver cómo cada ingrediente modifica los macros de la comida.
He tenido mucha más suerte en el extranjero que aquí a la hora de saber cómo hacen la comida en estos restaurantes, pero más o menos puedes aplicar las reglas a España también.
Si comes un burrito en algún mejicano por ejemplo, abre la web de Chipotle y crea el burrito más parecido al tuyo.
Coge esos números y sigue con tu día, no hace falta que sea exacto ya que nos volveríamos totalmente locos.
Siempre doble de carne, ¡casi 90g de proteína!
Pro Tip: Exagera los números de grasa de la comida que estés haciendo. Al restaurante le importa un pimiento tus macros y sólo quiere que la comida esté rica para que vuelvas.
Las mayonesas, aceites y otros condimentos que suelen utilizar pueden añadirte bastantes gramos de grasa y calorías a tu día, ten ojo y pídelos aparte para que seas tú el que decida cuanto pones en tu comida.
Con el tiempo y mientras practicas con la comida que haces en casa, aprenderás lo que lleva cada cosa y cómo se cocina para poder tomar elecciones que te ayuden en tus objetivos.
Si tu restaurante no tiene la información nutricional online, elige alguno parecido y copia esa información. Siempre es mejor ser constantes que intentar ser perfectos.
¿Cómo lo ponemos todo en práctica?
Ya tenemos toda la teoría que necesitamos por ahora.
Para ponerlo en práctica nos irá bien controlar lo que ponemos en el plato y para eso, te recomiendo que pilles una báscula de cocina de toda la vida.
No es necesario que sea muy avanzada, la típica con uno o dos botones (o analógica) nos valdrá.
«Pero Alberto, pesar la comida me parece un poco pesado u obsesivo. ¿No puedo simplemente utilizar cucharas y otras maneras de medir las cosas?»
Sí, claro que puedes.
Pero ten en cuenta lo siguiente:
Pesar la comida no es «demasiado» ni algo «obsesivo», lo hacemos continuamente con recetas y otras cosas al cocinar.
¿Cuál es el problema con hacerlo para aprender y mejorar nuestra salud?
Somos muy, pero que muy malos a la hora de controlar la comida a ojo o utilizando cucharas y otros elementos de medida.
Nuestras «cucharadas» no son lo que la etiqueta o el fabricante pone como cucharada y esto hace que comamos cientos de calorías que no teníamos en cuenta.
Como resultado, el déficit calórico que teníamos planeado se va al garete y dejamos de progresar.
Poco después, nos frustramos por la falta de progreso y dejamos todo creyendo que es nuestro metabolismo, genética u otra cosa la que nos impide perder grasa.
Hazte con una báscula de cocina y aprende a usarla.
Te vendría bien tenerla a mano para las siguientes situaciones:
- Estás empezando a aprender sobre la nutrición y contando tus macros.
- Tienes un objetivo muy específico (perder X kilos para unas fotos u otro evento) y necesitas los números exactos de lo que comes para asegurar el progreso.
- Estás frustrado porque no pierdes peso por mucho que lo intentes.
Si no sabes lo que está pasando con exactitud, no podrás hacer los cambios necesarios para lo que quieres conseguir.
¿Un truco para saber lo que comes utilizando tus manos?
Echa un ojo a esta guía visual:
¿Vas a seguir intentando adivinar por qué no progresas o piensas hacer algo para cambiarlo?
Contar Macros vs Contar Calorías.
«Vale, ya pillo todo esto de los macros pero… ¿no puedo simplemente contar las calorías?»
La verdad es que sí, perderás peso si te concentras únicamente en las calorías y comes menos de las que quemas. Es pura ciencia. Puedes perder peso comiendo sólo chocolate siempre y cuando comas menos calorías totales de las que necesitas.
Lo que muchos no tienen en cuenta al hacer estos estudios y aplicarlos a la población (tú y yo) es que la calidad del peso que pierdas sufrirá si ignoras de dónde vienen esas calorías (los macros).
Por ejemplo:
- No comer suficiente proteína hará que pierdas masa muscular y te quedes blandito y ‘fluffy’.
- No comer la cantidad de grasa adecuada tendrá un impacto negativo en muchas de las hormonas que influyen en tu pérdida de peso a largo plazo y puede tener repercusiones de salud importantes.
- No comer suficientes carbohidratos puede impactar de manera negativa en tu rendimiento diario y hacer de tus entrenamientos y actividades un infierno.
Resumiendo, aunque podemos perder peso teniendo en cuenta sólo las calorías, no estamos simplemente interesados en perder peso; queremos un cuerpo más sano, atlético y definido.
Queremos vernos y sentirnos mejor, ¿no?
Genial, para conseguirlo, contar calorías no es suficiente ni debe ser el objetivo.
Necesitamos tener en cuenta de dónde vienen esas calorías pero sin extremismos ni locuras nutricionales, sentido común please.
Lee este artículo para ampliar sobre el tema.
Recuerda: No tendrás ni deberías contar macros para siempre.
Aprende cómo y por qué se hace para poder aplicarlo sin esfuerzo durante el resto de tu vida.
¿Dudas sobre cómo podemos comer hamburguesas a diario o tomar helado de postre?
Ahora ya sabes como hacerlo tú también.
Conclusiones y Preguntas Frecuentes
Saber cómo controlar lo que lleva la comida es una habilidad muy importante si quieres tener el control total de tu cuerpo y tu salud.
Si algo de todo esto te confunde, deja un comentario más abajo y veremos cómo solucionarlo.
Te dejo con algunas de las preguntas que suelen salir con más frecuencia:
En las típicas listas de comidas que son altas en proteína, aparecen cosas como la ternera o los muslos de pollo que también tienen bastante grasa. ¿Cuento solamente la proteína o todos los macros?
Buena pregunta.
Debes contar todos los macros aunque la lista ponga que la comida es una fuente de proteína.
Por ejemplo, las almendras son una fuente principal de grasa pero también tienen algo de proteína y carbos. Debes tener en cuenta esos macros también.
¿Qué pasa con las verduras? Siempre oigo que se pueden comer sin límite o que tienen calorías negativas. ¿Qué significa todo eso?
Existen varias razones por las que algunas verduras se pueden consumir “sin límite” y no tienes que contar los macros que tienen:
Los micronutrientes.
Las verduras tienen un montón de vitaminas y minerales que son la caña para nuestro cuerpo y no tienen casi nada de calorías, ¿recuerdas? Todos podemos beneficiarnos de un poco más de verdura en nuestra dieta, y el que apenas nos cueste macros es un buen incentivo.
Fibra.
La fibra, aunque es técnicamente un carbohidrato, no tiene 4 calorías por gramo. La fibra soluble tiene unas 2 calorías por gramo y la insoluble 0. Menos calorías totales = pérdida de grasa planeada = happy! 🙂
Saciedad.
Te mantienen llenito y contento. Las verduras ayudan muchísimo a mantenerte lleno sin añadir muchas calorías lo que hace que durante un período bajo en calorías tu día sea más manejable y mejoren tus probabilidades de tener éxito con la dieta.
Todo el mundo se beneficia de sentirse satisfecho y no pasar hambre mientras come menos calorías.
Si combinamos los beneficios de la fibra, los micronutrientes y la saciedad en la dieta, creo que podemos decir que unas pocas calorías de las verduras están más que justificadas y no deben tenerse en cuenta.
Ojo: El aceite o los condimentos que les pongas a las verduras SÍ deben tenerse en cuenta. No seas el típico que se queja de no perder peso «comiendo ensaladas» cuando realmente le pone 50g de aceite a cada una.
Vale, creo que voy a empezar a contar mis macros. ¿Tengo que llevar un seguimiento de mis calorías también?
¡No! No hay ninguna necesidad de que lleves el seguimiento de tus calorías como hemos comentado antes. Si sabes cuánta proteína, grasa y carbos estás comiendo y se acercan a tus objetivos, estarás cumpliendo también el de calorías totales.
Todos los macros suman el total de calorías, no es necesario que lo compliques.
Ya he aprendido esto de los macros y voy viendo el progreso pero me sigue consumiendo más tiempo del que quisiera. ¡No creo que pueda hacer esto para siempre!
¡Perfecto! No deberías sentir la necesidad de contar los macros para siempre.
Tener la habilidad de llevar un seguimiento de tus macros es un arma que debes tener guardada en el arsenal, algo que utilizarás cuando sea necesario. No es para nada necesario siempre y el objetivo de ser un “macro wizard” no es otro que el de la flexibilidad y el de tener todo claro para evitar estar preguntándonos constantemente si esto o aquello es sano, etc…
Actualmente sé aproximadamente lo que como a diario estimando a ojo y mediante los hábitos que he creado durante estos años, pero si quiero ponerme serio con cualquier objetivo, activo mi armamento rápidamente y listo.
Yo tengo el control de los cambios en mi cuerpo. ¿Lo quieres tener tú también?
¿Tienes otras preguntas?
He creado un libro que puede ayudarte a poner todo esto en práctica, comprar mejor, cocinar más, etc…
¡Puedes echarle un ojo aquí!
Pregúntame lo que sea.
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si comes pescado y lo pesas en crudo hay que quitar el peso de la espina y cabeza?
Solo deberíamos tener en cuenta en los macros el peso de aquello que comamos, todo lo demás no es relevante.
Hola! Mil gracias por la info…tengo una duda…debería contabilizar las calorías y carbos que me aportan las verduras?
Tu precisión dependerá de tu objetivo.
Elige contarlas o no hacerlo, cuando dejes de progresar vuelve a evaluar y ajusta. No hay secreto. 🙂
Tengo una duda después de leer los macros.
Si peso 75k. Necesitaría 150g de proteína para perder peso , osea que 600 calorías estarían contadas en proteínas
¡Correcto!
Entre 140-160 gramos sería un buen comienzo, llena el resto de tus calorías siguiendo las indicaciones que puedes encontrar aquÍ: themacrowizard.com/basicos-nutricion
Hola Alberto!!! Estoy abrumada con tanta info y deseando asimilarla!! Muchas gracias por tus post son muy clarificadores! Mi duda es la siguiente: tengo 45 años, mido 1.59 y peso 117kg. Te podrás imaginar que llevo toda la vida rebotando de dieta en dieta, perdiendo 10 kilos y recuperando 15 en cuanto dejo de hacerlas…un infiernito. Desde hace un mes y medio estoy leyendo mucho y viendo artículos de Miquel y tuyos y estoy adaptando mi alimentación contando calorías (a partir de ahora me pondré firme con los macros) Además entreno una hora y media cuatro días a la semana fuerza y cardio en menor medida. La cuestión es que al introducir los datos en tu calculadora, me da una estimación de 2700 calorías ….yo estoy cuadrando para ingerir 1700/1800….Estoy bajando mucho de volumen y poco de peso ( en un mes y medio he perdido 4 kilos…y tengo grasa paraparar un carro!!!). La pregunta es: debo aumentar la ingesta calórica a 2700?? O me quedo en las 1800?? Estoy comiendo sano y no paso hambre…y una vez a la semana caen uno o dos caprichos como pizza o helado….Qué hago??? Muchas gracias de antemano!!♥
¡Me alegra que ayude!
¿Deberías subir o cambiar algo? ¿Tú que crees?
Según me comentas estás progresando y creando hábitos que puedes sostener en el tiempo, además de disfrutar del camino.
A mí me suena a que no tienes que cambiar absolutamente nada, te recomiendo que leas este artículo para ampliar y comprender ese orden de prioridades a la hora de comer: themacrowizard.com/basicos-nutricion
Poco a poco, da igual lo ‘lento’ que parezca; adelante es adelante.
Muy claro y sobretodo ENTENDIBLE, llevo unas 3 semanas comiendo de forma mas saludable, sucede que tenia la costumbre de comer 3 veces al día hasta sentirme REPLETA, y ahora al distribuir mis alimentos para cumplir mi objetivo de un leve déficit calórico, tengo una sensación de vacío en el estomago después de una hora de haber comido, mi consulta es ¿podré llegar a «reducir mi estomago» para llegar a estar satisfecha con menos? Muchas gracias
¡Claudia!
Gracias por pasar, me alegra que pueda ayudar.
No se trata de ‘reducir tu estómago’, se trata de elegir mejor las comidas. Aplica los básicos, elige con cabeza y sé paciente; todo llegará.
¡A por todas!
empezar!
Hola Alberto! Te sigo en instagram y leí toda tu pagina. ME ENCANTO!!
Yo corro, hago trail ( no solo hacemos cardio sino tambien muchos ejercicios de fuerza) y estoy estancada en mi peso hace dos o 3 años, quisiera saber como puedo hacer, en la semana logro completar bien la dieta pero el finde semana me salgo!! No se como contabilizar todos los macros de una manera mas practica y rapida! que me recomendas??
Camila, gracias por el apoyo y las buenas palabras.
Échale un ojo a la serie de vídeos que Miquel Girones y yo hemos creado, te ayudará.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLoD0wqdcTve4Ho6NhMjK9fQ9E-FBSKEZd
Hola Alberto! Después de leer todos tus artículos estoy intentando perder unos 6kg con todos estos conocimientos nuevos y sin dietas, pero la aplicación me dice que tengo que llegar a los 114g de proteínas y no suelo superar los 90, aunque no sean numero exactos, eso puede hacer que pierda peso más lento? O afectarme en algo negativamente?. Muchísimas gracias por tus artículos!!
¡Hola Natalia! Gracias por pasar y enhorabuena por perseguir esa mejora constante.
Te recomiendo el artículo de la proteína y el de los básicos de la nutrición para ampliar info, 90 gramos es mucho mejor que 30, por ejemplo. 🙂
Aquí los tienes:
– themacrowizard.com/proteina
– themacrowizard.com/basicos-nutricion
Un abrazo,
Hola Alberto, muchas gracias por compartir tanta buena información, ojalá me ayude a salir del estancamiento en el que estoy despues de perder 15 kgs. Muchas gracias nuevamente..
¡A por todas!
Enhorabuena por ese progreso, Damian.
Hola hice el cálculo y me sale que son 1.900 calorías para perder grasa soy mujer y con 269 g de carbohidratos si logro perder grasa ?
Sufrí de anorexia , recupere peso y ahora no he podido bajar
Gracias por pasar, Valentina. Los cálculos nunca serán ‘perfectos’, elige eso y ve ajustando en base a tu progreso.
Más info aquí: https://www.instagram.com/p/BlpUcEtFdl9/?taken-by=themacrowizard
Un gran artículo y muy completo. El echo de contar macros en una dieta aveces es engorroso para mucha gente que incluso piensa que saben hacerlo y luego no es así. Importante el tema de las etiquetas nutricionales y las calorías por gramo en los diferentes macs. Te felicito.
Hola, estoy empezando a montar mis menús contando macros, el problema es que nunca consigo el objetivo …. o no llego a la proteina, o si llego me paso de carbohidratos, o no llego a la grasa … que se yo …
No consigo cuadrarlos según mi plan, por ejemplo si quiero llegar a la regla general de endomorfo por decir algo …. no soy capaz de sumar alimentos y que me dé los porcentajes que quiero. ¿Por que macronutriente debo empezar a montar el menú? Cual es el «dominante» . Bueno gracias por tú artículo, me ha parecido muy bueno, de lo mejor que he encontrado…..
Holaa , tengo una pregunta sufri de anorexia y ahora estoy recuperandome para subir de peso , quisiera saber si como 100 gramos de pollo , 100 gramos de carbohidratos o 100 gramos de grasa . Todos esos 100 gr se van a almacenar en forma de grasa o porque sea 100 gr de pollo ira a mis musculos ?
Mi otra pregunta es que yo necesito un aumentar de peso , por ende tengo una dieta , mi composicion corporal volvera a hacer la mis a la de antes que sufriera de anorexia o solo subire de grasa ?
Claudia, lee: themacrowizard.com/basicos-nutricion para comprender un poco más acerca de nutrientes, calorías y prioridades. Con respecto a tu composición corporal, los básicos siguen aplicando, el haber pasado por un período complicado no te predispone a nada. 🙂
¡Enhorabuena por el progreso!
Hola, me encanto tu artículo y gracias a ti he aprendido a contar mis macronutrientes, la verdad me ha servido mucho ya que así llevo la cuenta de lo que he comido y no me siento mal si quiero darme un gustito ya que se que aún no me he pasado jajaja antes comía con miedo y era super molesto…así que eso, espero ir mejorando con el tiempo y aprender más de ti, gracias!
¡Genial Abby!
Me alegro que pueda ayudar.
Alberto
genial articulo, bien explicado con los tecnicismos suficientes y en un lenguaje que te agrada. Sigue así y gracias por compartir.
¡Gracias Reynolds! Me alegra que ayude.
Hola, queria saber como se cuantos macros tengo que comer por dia, es decir cuantas proteinas, carbohidratos y grasas? Gracias
Rochi, tienes una calculadora en la página inicial: themacrowizard.com/empieza-aqui ¡Espero que ayude!
Hola!!! He aprendido a medir los macros de mis comidas, pero me surge una duda: según esa calculadora, debería comer unas 1.600kcal divididas en x HC/G/Protes. Pero, ¿tengo que quitarle las 500kcal que pones en uno de tus artículos que debemos quitar si queremos estar en etapa de pérdida de grasa?
Entonces se me quedarían aproximadamente unas 1.100 kcal, que me cuesta mucho no superar….sobre todo en HC (la parte proporcional).
Gracias por tu ayuda!!
Fantástica entrada Alberto, muchas gracias por compartir tu conocimiento! Un saludo desde Madrid
¡Gracias a ti por tomarte el tiempo de leerme, José!
Un abrazo.
Hola estuve leyendo tu artículo, y me encantó. Mi consulta es puedo hacer una dieta de definición sin hacer ejercicio. 2 me enseñas un poco más eso de sumar todos los marcos, es que me confunde un poco. Te pongo un ejemplo yo pedo 80 kilos y los cálculos me indican 80g de grasas divididas en 4 por las comidas que realizó, ahora al proceder a comer me da como que debo comer 137 g de palta eso puede ser correcto te super agradezco si me ayudas.
Hola Celestina,
1. Yo no haría una ‘dieta de definición’ sin hacer ejercicio. Intentamos preservar músculo, no ser una versión más pequeña de ti pero con la misma grasa. El riesgo a perder masa muscular es grande si eres inactiva. ¡Añade algo que te guste!
2. Tienes un artículo con ‘menús ejemplo’ a partir de ciertos números que puede ayudarte a resolver tu duda, te dejo el link aquí: https://themacrowizard.com/ejemplo-comidas/
Un saludo!
buenas Alberto! primero que nada ole ole ole por el super articulo increible que has compartido… mi pregunta es… de donde saco las protes si no como lacteos, ni carne ni huevos? Los lacteos me sientan mal y la carne y huevos no me gustan. El pescado me encanta pero no me apetece que la cantidad de este macro diaria sea toda de pescado. Los alimentos que venden para veganos para sustituir son carisimos y me da que son muy artificiales… alguna recomendacion? cual es tu opinion al respecto? muchisimas gracias de antemano y perdon por las faltas de ortografia (mi teclado es ingles de esos raros 🙂 )
Cristina, gracias por pasar y por tu comentario, me alegra que ayude.
Este otro artículo sobre como comer más proteína puede serte de ayuda: themacrowizard.com/proteina
Como tip rápido te diría que consideraras incluir algún tipo de proteína en polvo de fuente vegetal 2-3 veces al día, te ayudará a llegar al objetivo sin tener que hacer enormes cambios en tu día a día.
Considera las legumbres y distintos cereales, no son fuentes «perfectas» pero combinaándolas también puedes conseguir lo que necesitas.
Un saludo
Hola Alberto tengo un duda. Tengo mis macros calculado, pero durante el día yo hago mucha actividad, pues yo bailo y doy clases de baile todo el día, y adicional entreno. Esa hace que mis necesidades de macro aumenten dependiendo de mi actividad diaria a veces es menos a veces mucho más. Como se calcula eso, debo incrementar mis macros el día que mas actividad tengo o llevo siempre los mismo?
Hola Ana María, yo no aumentaría nada y basaría los ajustes en mi progreso.
Mídete y saca una media semanal de tu peso, si te mueves en la dirección que quieres, sigue así, en caso contrario, ajusta las porciones para ponerte en esa dirección.
Los cálculos no dejan de ser eso, cálculos que necesitarán ser individualizados para ti.
¡Gracias por pasar!
Hola Alberto cómo estás…. hace una semana más o menos te vengo leyendo y me encanta todo lo que he leído valga la redundancia hasta el momento, tengo una duda o varias (jaja) obvio soy nueva en el tema y quiero aprender sobretodo porque quiero perder esos kilos de más que tengo y me vienen martirizando…. Alberto como debo hacer para hacer un déficit calórico, si en mi MyFitnessPal me da un calculo por ejemplo: 1.339 Calorías al día proteína: 100gr Carbo:151gr grasa:37gr esto quiere decir que esa es la cantidad que debo consumir en el día o la cantidad de mis platos de comida??? Es que tengo esa gran duda, ojalá me puedas responder, muchas gracias…. Saludos desde Colombia!!!
Vivi, gracias por leerme y ¡bienvenida!
Te recomiendo que leas estos recursos que tienes en la web para resolverte a tí misma esa pregunta, es la mejor forma de empezar a pensar por ti misma e ir descubriendo que es lo mejor para ti y tus necesidades.
Echa un ojo a esto: themacrowizard.com/empieza-aqui
¡Un saludo!
Yo también he utilizado esas apps, y te hacen un cálculo en base a tu peso, estatura y peso objetivo. No hagas caso. Son medidas exageradas. Seguro que si pones que quieres bajar 40kg en 1 mes te hace el cálculo de la misma forma y te recomienda 500 kcal diarias y sin problema! Es absurdo..
Una dieta hipocalórica de hospital son 1500 kcal con 0 actividad física. Es imposible que vivas con 1300 y encima quieras ejercitarte. Busca en esta u otras webs acerca de cuantas necesitas para mantener, y consume menos para bajar de peso, o las mismas y haz ejercicio. Un saludo 🙂
Los cálculos no dejan de ser eso, cálculos.
SIEMPRE debemos ajustar a nuestras necesidades, por lo que varias semanas de seguimiento es la forma más efectiva de determinar tus calorías de mantenimiento.
Y sí, puede que haya personas que necesiten 1300kcal por breves períodos de tiempo para perder grasa, depende del peso de la persona, actividad, etc…
¡Gracias por pasar!
Buenos dias Alberto, estaba leyendo tu blog y siempre tengo la misma duda en este tipo de cosas, cuando tengo que medir las proteinas. carbs y grasas es en crudo o cocinado? porque como bien explicas cambia mucho entre crudo y cocinado y nunca se por cual me tengo que regir. Gracias!
Hola Bea,
Hagas lo que hagas, asegúrate que pesas lo que estimas y viceversa, aquí tienes más info: https://www.instagram.com/p/BYWaCiwgTEh/?taken-by=themacrowizard
¡Gracias por pasar!
Hola!! Me encanta tu pagina y todos tus artículos, y por todo esto, estoy haciéndome mi propia dieta y tabla, ya tengo un poco de experiencia en alimentacion y deporte, pero a la hora de hacerlo para mi, siempre me ha dado un poco mas de pereza, la verdad, pero es el momento jeje y por eso, tengo una duda, a la hora de generalizar un poco con respecto pescado azul y blanco, sé q es el tema de la grasa pero podría calcular un poco mas amplio, consumir ‘x’ gramos de pescado azul o ‘x’ gramos de blanco mas o menos a ojo???
Hola Carmen,
No hay un límite preestablecido en cuanto a pescado azul vs blanco. Toma las decisiones según tus preferencias personales y haz que entren en tu dieta.
Quizás tengas que reducir grasa o carbohidratos de algún sitio si te gusta comer pescado azul en cantidad y a diario, pero es un ajuste fácil.
vale, perfecto, gracias!!! sigue asi q te sigo en todas las paginas jejej 🙂
Buenas tardes Alberto. ¿Qué tal? Me encantó tu artículo, está top 1. Solo tengo una pregunta y es la siguiente:
Yo estoy comenzando un negocio de comida saludable, sin harinas a base de avena y fibras (se que son carbohidratos la mayoría pero su índice no tan alto), pero para venderlos a personas que quieren contar sus calorías o saber cuantos macro tienen, quiero colocarlos en la tabla nutricional o que simplemente sepan cuánto tiene lo que se vende a la hora de que ellos deseen prengutar, darles una opción de información que no les ofrece cualquier local de comida, entonces lo que no logro captar es ¿cómo puedo saber cuánta proteína, carbo y grasa puede poseer una berenjena, un tomate, una cebolla? Por ejemplo, una de mis salsas está basada en tomate y berenjena, con otros ingredientes pero la mayoría vegetales, en pocas palabras ¿cómo saco el cálculo si no tengo como base una tabla, sino la materia prima? Saludos.
Hola Jesuska, me alegro que te haya gustado el artículo y lo encuentres útil.
Lo que comentas de sacar los macronutrientes de cada alimento puedes conseguirlo con sitios como: http://nutritiondata.self.com o https://www.nutritionix.com
Si es para un negocio te recomendaría también que te informaras sobre lo que dice la ley del país donde vayas a operar ya que varía mucho.
Un saludo
Hola Jesuska, Muchas gracias por pasarte ¡me alegro que te guste!
Te recomiendo algo como nutrition.data para ver el contenido nutricional de todo. Una búsqueda en Google del ingrediente en sí («Berenjena nutricíon») también te dará resultado.
¡Suerte con el negocio!
Hola Alberto. Acabo de encontrar esta pagina y realmente me ha encantado. Yo siempre veo personas que hacen este estilo de dietas y veo que comen muy bien y de todo. Me parece algo complicado, pero no imposible. Solo tengo una inquietud con la calculadora… Y es cuando debo tomar la opción de cuál es mi objetivo? Pues aparecen 3 opciones: perder peso, mantenerse o ganar peso. No sé que colocar puesto yo no quisiera perder peso, pero tampoco mantenerme como estoy pq realmente quiero construir mucho músculo en piernas y abdomen. Entonces no sé si al colocar que quiero ganar peso, se refiera a musculo o a engordar pq tampoco quiero engordar. Peso 50kilos y mido 156cm. Hago ejercicio con pesas y cardio 6 veces por semana. Me podrías ayudar para poder tener un resultado mas exacto en la calculadora? Debo escoger perder peso o ganar peso? Gracias!!
¡Hola Johanna!
¿Cómo te ves ahora?
¿Quieres mejorar la composición corporal?
¿Tienes experiencia entrenando con pesas?
Todo eso son cosas que debemos tener en cuenta a la hora de decidir hacia donde ir primero. Por mi experiencia, la opción de perder peso y mejorar tu composición corporal suele ser la que más inercia genera al principio ya que ves resultados y empiezas a cogerle el truco a ir a entrenar frecuentemente, comer mejor, etc…
Elijas la que elijas, toma la decisión y síguela durante unas 12-15 semanas para ver algo de resultados, la constancia y paciencia es clave. 🙂
Alberto , buenos dias.
Solo una pregunta , al utilizar nuestro peso en la fórmula, entiendo que tiene que ser , nuestro peso de masa magra y no , nuestro peso total ? Muchas gracias de antemano.
¡Hola Paco! Gracias por la pregunta. Utiliza tu peso corporal para el cálculo inicial y luego realiza ajustes según vayan progresando las semanas y tus resultados. Es la forma más efectiva y fiable de sacar tus necesidades de energía. Un saludo!
Hola Alberto, me ha gustado mucho tu artículo. Como puedo saber cuántos gramos de cada macro puedo consumir al día, es algo que no me ha quedado muy claro (actualmente peso 76 kilos y mido 1,70cm)
Un saludo!!
Hola!
Acabo de descubrir tu pagina y estoy encantada. Tengo mucho por leer jeje. Una duda. En la calculadora si estoy opositando (con lo cual ni me muevo) y hago pesas 3 días por semana y salgo a andar una hora otros 2 días ¿que pongo?¿ligeramente activo o moderadamente activo? como se supone que tengo que tener en cuenta también mi dia a dia no lo tengo claro. Gracias! Un saludo
Hola! me parecio genial toda la info que publicaste, dejame contarte que actualmente llevo 40 lb perdidas ya que pesaba 275 lb y quiero llegar a las 200 lb. Estoy frecuentando a una nutriologa por eso del plan de la dieta pero en realidad no tenia ni idea de los macros, micro, etc. Estoy super contento con lo que hoy he aprendio y pienso ponerlo en practica de hoy en adelante. Muchas gracias!!!
Hola Ferfu20! Muchísimas gracias por pasar y dejar tu comentario, me alegra oír que el contenido te ayuda. Recuerda que las calorías son importantes a la hora de perder peso, no por «comer sano» significa que estés comiendo las que necesitas para perder grasa. Practica un poco y experimenta por ti mismo, ya verás como es más sencillo de lo que parece. Si tienes cualquier duda escríbeme! Un saludo.
Hola. Acabo de meter mis datos (peso, estatura y edad) en la calculadora y el resultado fue de 1.694 calorías. Creo que es ese es el resutado. La verdad, no entendí muy bien porque odio los números, pero, en ‘español’, creo que esa cifra equivale a los tres platos normales de comida al día (cada uno con carbohidratos, verduras y creo que mayores porciones de proteínas de las que como. Me gustaría ver una imagen de cómo el plato correcto con las porciones indicadas tanto para el desayuno, el almuerzo y la comida por la tarde o noche. Creo que así o entenderé mejor. Tengo 38 años, mido 1.77 y peso 110 kilos los cuales mantengo coma lo que coma, pero puse en la calculadora 115 por no saber si la váscula sirve o si me engaña.
¡Hola John!
Gracias por tu comentario, me alegra ver que la calculadora fue útil para calcular tus necesidades. Como bien dices, tres platos principales con mayores porciones de proteína, verduras y frutas es una buena elección. Será difícil que comas más de 1800kcal de esa manera si no haces un esfuerzo por tu parte o se te va la mano con chocolates, salsas, postres, etc… Echa un vistazo a este link https://themacrowizard.com/dieta-flexible/ contiene imágenes reales de mis comidas frecuentes, ¡espero que te ayude!
Hola utilice la calculadora que pusiste, solo tengo una duda… las calorías que me da y los macros ya viene contemplado el ejercicio cierto? entonces si uso my fitness pal ya ahí no tengo que poner el ejercicio que hago?? o sea las calorías que me da son las que tengo que consumir completas aun que haga ejercicio o no haga por el fin de semana por ejemplo. graciaaasss!!
Hola Bea, efectivamente, la calculadora ya tiene en cuenta tu actividad y no deberías tener que poner el ejercicio que haces. Yo te recomendaría que lo usaras como un punto de partida únicamente y luego vayas ajustando según progreses. Intentar medir cuánto quemamos con el ejercicio no es muy efectivo la verdad… 🙂 Gracias por pasarte!
Hola me a encantado la página!
Y lo e entendido perfectamente, ahora lo unico que me gustaría saber es saber por ejemplo cuántos macros o calorías deberia perder o consumir una persona, he entendido todo de como contar los macros etc.. pero me gustaria saber por ejemplo yo que peso 52 kg y quiero un cuerpo definido sin perder músculo cuántos macros debo consumir y cuantas calorías perder.. eso es lo único que no entiendo =(
Estoy empezando en esto porfavor agradecería una respuesta.
Hola Amanda, ¡Gracias por tus palabras! Me alegra que te guste la página. Para empezar no deberías tener mucho problema con concentrarte en que comes suficiente proteína y las calorías necesarias para perder grasa. Echa un ojo a: https://themacrowizard.com/empieza-aqui/#calculator para ir a la calculadora que he diseñado para ello, no es una regla de oro, es una guía inicial para saber dónde empezar; tendrás que ajustar para tus necesidades particulares. 😉
Hola, me gusta mucho tu blog, la forma como escribes y te expresas, la forma como aprendiste a manejar la comida como algo tan natural y relajado (así debería ser); lastimosamente muchos mal informados pasamos de dieta en dieta, sintiéndonos mal por comer un helado o incluso dejando de compartir con los demás por no «salirnos» de nuestro plan de alimentación….en fin llevo casi un mes con la dieta flexible, he perdido 5 cm de cintura (no me gusta pesarme!) pero algún día lo tendré que hacer!! Estoy comiendo 1200 Kcal, lo que me tiene con duda es que en tu página me recomiendan 1400 Kcal para perder peso y en myfitnesspal 1200…no se si esa diferencia sea mucho o poco, si me hago la boba o por el contrario es importante, que me aconsejas? Gracias…Ah! y si algún día pasas por Colombia, visita BARBACOA BURGER & BEER en Medellín!!
¡Hola Carolina!
Gracias por las palabras, me alegra ver que es de utilidad y te gusta.
En cuanto a la cuestión de las calorías, si llevas tiempo haciéndolo y has perdido 5cm de cintura te recomendaría que no cambiaras nada! 🙂
La calculadora de la web no es más que una herramienta para tener una idea de dónde empezar. La experiencia personal y los datos que tú vayas acumulando de tu día a día y progreso siempre deberán estar por encima de lo que diga cualquier calculadora o app.
Gracias también por la recomendación de la burger, me la apunto.
¡Mantenme informado de tu progreso!