El único artículo sobre nutrición que necesitarás leer.

¿Quieres menos grasa y más músculo y rendimiento?
Sigue leyendo y prioriza lo que importa de verdad para conseguirlo.

Echa un vistazo a la pirámide que tienes justo encima.

Imagina que esa pirámide es una tarta enorme que hemos creado por capas para que tenga distintos sabores y texturas.

Encima del todo, coronando nuestra tarta, están unas cerezas llamadas ‘suplementos’.

Ahora pregúntate lo siguiente:
Si las primeras cuatro capas de la tarta fueran arena, resina, astillas y barro…
¿Crees que las cerezas marcarán la diferencia en el sabor de nuestra tarta?

Obviamente no, y aún así, la industria del fitness y diversos gurús ahí fuera intentan que pienses que las cerezas son lo más importante para conseguir tus objetivos.

El mundo al revés.

¿Por qué pasa esto?

Porque es complicado venderle a alguien que el saber cuánto come, qué come, y promover una cantidad y variedad adecuada de fruta y verdura es lo que conseguirá el 90% de sus resultados.

¿Qué significa todo esto para nosotros?

Como siempre, depende de cómo mires las cosas, y si estás buscando un atajo en tu nutrición, tengo malas noticias:

  • No podemos simplemente ‘comer sano o real’ e ignorar las calorías.
  • Compensar una nutrición pésima con suplementos no va a funcionar.
  • Los  ‘trucos mágicos’ con los que poder quemar más calorías si dejamos de comer o comemos en ciertos momentos del día no existen.
  • Y definitivamente no, poner aceite de coco o cualquier otra ‘grasa mágica’ en nuestro café por las mañanas, no va a hacer que quememos más grasa.

Sin embargo, como he mencionado antes, todo depende de tu punto de vista.

Lo que acabamos de ver nos abre la puerta a todo un mundo llamado ‘preferencia personal’ en el que podemos adentrarnos y empezar a conseguir nuestros objetivos, haciendo y comiendo lo que nos gusta.

Los resultados son lo que importan al final del día, y esto es lo que importa para obtener resultados.

Llevo asesorando a gente con su nutrición y entrenamiento, a tiempo completo y en remoto desde 2011. Igual que ellos son responsables de cumplir su parte en los objetivos que planteamos, yo soy el responsable de conseguir los resultados anticipados.

Esto significa que solo puedo permitirme el tener los ojos puestos en lo que funciona, si no lo hago, estoy despedido.
En esta era en la que la reputación lo es todo y se pierde en un instante, el dogma es rápidamente reemplazo por lo pragmático.

Esto es lo que he aprendido:

Nivel #0: Lo que puedas hacer a largo plazo es clave.

Si intentas entrenar como The Rock o Mike Tyson nada más empezar, puedes tener por seguro que estarás llorando al final de cada entrenamiento, tus ligamentos llorarán contigo y al final de la primera semana, es muy probable que estés lesionado.

Cuando nos enfrentamos a algo nuevo como el entrenamiento, normalmente vamos con la idea de «debo tomármelo con calma y ajustar mi entrenamiento a mi nivel de estímulo actual, vamos poco a poco…», estaría bien pensar en nuestra estrategia nutricional de la misma manera y no lanzarnos como pollos sin cabeza a ‘lo último’ o ‘el secreto de …’

Como sociedad, no tenemos un problema de pérdida de peso, tenemos un problema de mantenimiento del peso perdido.

Somos el producto de nuestros hábitos, no de lo que hacemos durante cortos períodos de tiempo.

Asegúrate que eliges el camino menos complicado para ti en este momento para que puedas seguirlo a largo plazo, olvídate de planes de 4 semanas, dietas de 6 días y otros rollos.

Nivel #1: Calorías.

El balance energético (cuanto comemos) es lo que dictará si ganamos o perdemos peso. Lamentablemente, esta es una de las piezas más frecuentemente ignoradas del puzzle y un sitio donde la mayoría de lágrimas y sudor de mucha gente se podría convertir rápidamente en sonrisas si aplicamos el orden de prioridades correcto.

  • Si entrenas duro pero no estás ganando músculo y no estás ganando peso, el balance energético es tu problema. Necesitas comer más.
  • De forma parecida, si crees que estás teniendo cuidado con lo que comes para garantizar que solo eliges ‘comida real’, pero no pierdes peso, el balance energético es tu problema. Necesitas comer menos.

Para tener algo desde lo que empezar, si entrenas 3–5 días por semana, tienes un trabajo sedentario, y no eres obeso, multiplica tu peso en kilos por 33, esto te dará una idea cercana de tus necesidades de energía diaria.

—-> También puedes utilizar la calculadora que he diseñado para esto aquí, aunque recuerda que también será una aproximación.
Ningún cálculo es exacto.

¿Un simple cálculo para empezar a perder grasa?
Perfecto, quita 500 calorías a ese cálculo que hemos hecho inicialmente.

Obviamente podríamos meternos mucho más en detalle, pero por ahora quiero que te quedes con que este primer paso puede ser así de sencillo. No merece la pena estresarse con este número inicial porque de nuevo,  todos los cálculos no son más que estimaciones aproximadas.

Lo que importa es que seas constante y vayas ajustando según lo que funciona PARA TI.

Nivel #2: Macros.

Seguramente has oído eso de que el balance energético determina si ganamos o perdemos peso, y que los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) determinan si ese cambio es principalmente grasa o músculo.

Aunque esta simplificación deja un poco de lado la importancia del entrenamiento, los macros juegan un rol muy importante a la hora de alcanzar nuestros objetivos.

Proteína

Comer suficiente proteína nos garantiza que tengamos los ladrillos necesarios para recuperarnos de entrenamientos, ganar masa muscular y prevenir la pérdida de la misma.

También es el nutriente que más nos sacia, lo que lo convierte en una herramienta útil para combatir el hambre mientras intentamos perder grasa.

¿Cuánta proteína debemos comer?

Alrededor de 2–2,2g por kilo de peso debería cubrir tus necesidades.

Como apunte, cabe mencionar que si eres muy delgado o actualmente tienes mucha grasa que perder, ese cálculo puede darte una cifra muy baja o muy alta respectivamente.

Para estos casos, utiliza tu altura en cm para estimar cuántos gramos de proteína deberías consumir al día aproximadamente.

—–> Este artículo puede ayudarte a elegir fuentes de proteína que vayan contigo.

Grasa y Carbohidratos

Los carbohidratos y la grasa son energía para nuestro cuerpo.

La grasa es esencial para un montón de procesos hormonales que nos mantienen vivos y felices.

Los carbohidratos –aunque hayas podido oír que no son esenciales– nos ayudan a rendir a tope en nuestras sesiones de entrenamiento. Esa intensidad es algo clave para mantener masa muscular mientras perdemos grasa, y una necesidad para promover la ganancia muscular cuando estamos persiguiendo precisamente eso, por lo que no queremos bajar mucho su consumo.

Puedes empezar por darle a la grasa el 20–30% de tu presupuesto de calorías y llenar el resto de ese presupuesto con carbohidratos.

No intentes comer súper alto en grasa y muy bajo en carbohidratos.

Dietas muy bajas en carbohidratos como la cetogénica, pueden estar de moda ahora, pero recuerda que necesitas intensidad en tus entrenamientos. Eres un atleta, necesitas comer como tal.

Por si te lo preguntas, no, no existe ‘ventaja metabólica’ entre una dieta u otra, y la muy baja en carbohidratos suele ser demasiado restrictiva para la mayoría, lo que hace que no sea útil para su adherencia a largo plazo.

Nivel #3: Micronutrientes e hidratación.

Piensa en los macronutrientes como la gasolina que le pones al coche, ahora piensa en el aceite que lubrica todo y mantiene en buena forma a la máquina, ese aceite esencial son los micronutrientes.
Si tu nutrición es deficiente en micronutrientes no será ‘mala’ inmediatamente, pero el impacto a largo plazo será visible en tu día a día.

Dicho de otra manera, sí, puedes ganar músculo y perder grasa comiendo principalmente ‘macros’ y olvidándote de la calidad de la comida, pero si quieres tener una máquina potente y útil a largo plazo, no lo hagas.

La calidad de la comida importa.

Por suerte, esto de cambiarle el aceite al coche con frecuencia es mucho más fácil de lo que mucha gente piensa.

Teniendo en cuenta unas simples reglas en cuanto a la cantidad de fruta y verdura que comes a diario no tendrás que estar pensando en comprar todo ‘ecológico’ u ‘orgánico’, ni tampoco deberás desayunar semillas de chía con leche de unicornio plutónico para comer bien.

Vamos a ver esos puntos clave:

  • Intenta comer el equivalente a tu puño de verduras en cada comida.
  • Intenta comer 2–3 de esos puños de fruta cada día.
  • Un multivitamínico no es un sustituto para una dieta horrible, pero es una buena póliza de seguro que complementa a una buena dieta.
  • Si tienes problemas con tus niveles de energía, apetito constante, piel seca o excesivamente pálida, o no puedes dormir bien, puede ser que seas deficiente en algunas vitaminas y minerales esenciales. Empieza a aplicar las reglas básicas de más arriba y consulta a un médico antes de empezar a suplementar como un loco.
  • El agua es clave para tu rendimiento y para perder grasa. Un buen objetivo para saber cuánto beber es intentar orinar casi transparente 4–5 veces al día, si cada vez que vas al baño, lo que sale de ahí es color amarillo radioactivo intenso, necesitas beber más agua.

Y recuerda, una vez que tu cuerpo ya tiene los micronutrientes que necesita, no consigues puntos extra por comer más.

Más no significa mejor cuando ya estás comiendo suficiente. No caigas en la moda de los ‘superalimentos’ e invierte ese dinero en ‘alimentos’ sin más que te ayuden con tus objetivos.

Nivel #4: Orden, hora y frecuencia de comidas.

Como siempre, el péndulo que es la industria del fitness se balancea hacia los extremos constantemente.

Del ‘come grande, entrena duro, ponte grande’, pasamos sin darnos cuenta al ‘come 5–6 veces al día en pequeñas cantidades’.

En años recientes sin embargo, hemos visto de nuevo el péndulo pasar de eso al mito de ‘la frecuencia de las comidas no importa nada’, o incluso eso de ‘las calorías no importan, siempre y cuando comas todo en una ventana de 8 horas y ayunes el resto’.

No me sorprende nada, ya que la gente se sube a la última moda –ayuno intermitente, dieta súper baja en carbohidratos, comida real extrema…– sin comprender (o importarle) la ciencia detrás de todo.

Como suele pasar con la mayoría de casos similares, la verdad está en un punto intermedio.

Si algo suena como demasiado ‘revolucionario’ o ‘avanzado’, tiene bastantes probabilidades de ser la próxima ‘dieta del unicornio’, no caigas en la trampa.

Te dejo con algunos tips para hacernos la vida más fácil en este aspecto:

  • ¿Quieres perder grasa? Come 2–3 veces al día.
  • ¿Ganar músculo? Conviértelo en 3–4 comidas.
  • Si simplemente quieres mantenerte, 2–4 comidas te servirán.
    (Puedes comer de forma más frecuente si así lo prefieres, simplemente ten en cuenta que el tener que planificar más comidas puede amenazar a tu adherencia. Recuerda ponértelo lo más fácil posible.)
  • Intenta comer algo dentro de las dos o tres horas después de tu entrenamiento si te es posible.
  • No entrenes completamente en ayunas si mantener músculo está en tus planes –y debería estar–, un batido de proteína o algo de BCAA servirá.

Nivel #5: Suplementos.

Los suplementos son la pieza más pequeña de todo el puzzle, pero pueden ser útiles para ciertas cosas.

Vamos a dividirlo entre ‘salud’ y ‘rendimiento’ para tener más claro cada uno.
Y no, no incluyo la proteína en polvo como suplemento ya que es básicamente un ‘alimento en polvo’, no un suplemento.

Suplementos para la salud.

  • Multivitaminas – Una buena póliza de seguro contra posibles deficiencias, especialmente cuando estamos perdiendo grasa. Recuerda que esto no sustituye a tus frutas y verduras, las complementa.
    – 1/día si estás en déficit calórico, en mantenimiento o superávit no es necesario ya que deberías poder cumplir con todas tus necesidades a través de la comida.
  • Ácidos Grasos Esenciales También conocidos como ‘Omega 3’. Nos pueden ayudar con las señales de hambre, inflamación, y a tener mejor humor en general. Es probable que tengan implicaciones en nuestras articulaciones y parece que tienen potencial para ayudarnos a nivel metabólico también.
    – 2–3g/día, echa un ojo a la etiqueta, buscamos una combinación elevada de EPA y DHA.
  • Vitamina D3 Con el estilo de vida actual, tomar el sol es algo que, lamentablemente, solo se suele hacer durante las vacaciones de verano o fines de semana en la playa. La vitamina D ayuda a nuestro sistema inmune y al metabolismo de minerales esenciales, pero solo podemos conseguirla con la exposición al sol o a través de lo que comemos.
    Para evitar deficiencias, intenta tomar entre 20–80 IU por kg de peso al día, dependiendo de cuánto te expongas al sol normalmente. Un análisis de sangre será la mejor herramienta para ver si necesitas o no suplementar con vitamina D.

Suplementos para el rendimiento.

  • Creatina De lejos el suplemento más probado y analizado. La creatina de monohidrato es barata y efectiva. Te ayudará con la capacidad de producir fuerza, o lo que es lo mismo, debería ayudarte a entrenar con más intensidad, y ya sabes lo que significa eso.
    5g/día.
  • Cafeína ¿Hay algo que el café no pueda conseguir? Puedes tomar cafeína en pastillas como ‘pre-entrenamiento’, pero una buena taza de café también servirá. Más alerta, más claridad, mejor rendimiento.
    2–3 mg/kg, ojo con la tolerancia ya que varía bastante entre personas, si notas ansiedad o te pones nervioso, reduce.
  • Beta Alanina Si la creatina nos ayuda con la fuerza bruta, piensa en la beta alanina como la ayuda para la resistencia.
    3–4g/día solo si entrenas continuamente ejercicios de alta intensidad por más de 60 segundos (intervalos, CrossFit, etc…)

¿El resto? Ni te preocupes.

  • La moda del ‘HMB’ o ‘Cetonas Exógenas’ no es más que eso, una moda.
  • Los aminoácidos o ‘BCAA’ no harán absolutamente nada si ya comes suficiente proteína durante el día y no entrenas en ayunas –y puedes simplemente tomar proteína en polvo en ese caso–.
  • Cualquier otro suplemento que ‘aumente la testosterona’ o ‘queme grasa’ no es más que un sacapasta creado para que piques.

El mejor suplemento es respetar el orden de prioridades que acabas de aprender y entrenar con cabeza e intensidad.

Menos pastillas, más sentadillas.

¿Qué hemos aprendido de todo esto?
La próxima vez que estés evaluando tu nutrición, entrenamiento y suplementación, piensa de nuevo en el ejemplo de la tarta por capas que hemos visto en este artículo.

Una vez que comprendes la jerarquía y el orden de prioridades para transformar tu cuerpo y rendir mejor, tomar mejores decisiones que tendrán como efecto secundario una mejor composición corporal y más progreso hacia tus objetivos será pan comido.

Artículo escrito en conjunción con mi amigo Andy Morgan y publicado en la web de WODPrep originalmente, ¡échales un vistazo!

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