Cada día recibo este mensaje de alguien:
«Hola Alberto, ¿haces dietas?
¡No sé qué comer!»
La respuesta es que no, no hago ‘dietas’.
Pero sí creo en una educación nutricional sólida con la que tú puedas hacerte tus planes por tu cuenta mientras respetamos unos simples ‘principios básicos’.
¿Funciona entonces tener un ‘plan’ o ‘dieta’ a seguir?
Sí, funciona.
De la misma manera que puede no funcionar.
Me explico:
Tener una dieta a seguir puede ayudarte a no tener que pensar en nada. Tú simplemente ejecutas lo que pone en la hoja y listo, resultados.
Las cosas se ponen más interesantes cuando algo llamado ‘vida’ entra en escena.
Sí, esas comidas familiares, copas con amigos, viajes inesperados… Seguro que te suena. 🙂
En este caso, tu ‘plan rígido y perfecto’ puede ser el mayor obstáculo para que progreses y una causa de estrés bastante importante.
El perfecto ejemplo de esto es cuando tu menú dice: ‘pollo, arroz y brócoli para comer’, pero recibes una llamada para ir a comer con amigos…
Al llegar al restaurante, en vez de pensar que puedes pedir algo como solomillo de cerdo con verduras y un poco de puré, piensas que ya te has ‘saltado la dieta’ y que ya estamos, te comes una pizza entera con brownie y helado de postre.
Lo único que conseguimos es quedarnos estancados, pensar que no tenemos fuerza de voluntad, que nuestra genética nos odia, etc…
¿Sabes qué pasa con el ‘plan de comidas perfecto’ si no puedes hacerlo a largo plazo?
No pasa absolutamente nada, te quedas como estás y no entiendes porqué no consigues progresar a pesar de tanto esfuerzo por hacerlo todo perfecto.
Zamparte dos pizzas porque al comerte una porción crees que ‘has destrozado tu dieta’, es como tener un pinchazo conduciendo y bajarte tú mismo a pinchar las otras tres ruedas.
¿Ves como puede y no puede funcionar el tener un menú fijo o ‘dieta’ a seguir?
Con este artículo (que incluye menús como ejemplo, por cierto) espero que puedas empezar de una manera mucho más sencilla en esto de ‘educarte nutricionalmente’ y aprender qué lleva todo eso que comemos a diario.
Antes de meternos de lleno a los ejemplos…
Detalles importantes y Preguntas Frecuentes
¿Tengo que comer esas comidas específicamente?
En absoluto.
Son simplemente ejemplos, plantillas que puedes utilizar para cambiar cosas por tus comidas favoritas.
¿Por qué has elegido estas comidas en particular?
Las comidas que incluyo no son las más ‘sanas’ ni lo último en ‘superalimentos’ para mejorar tu vida y vivir hasta los 500 años.
Sí que son algunas de las cosas que comemos a menudo, suelen gustar a la mayoría, te ayudan a llegar a tus objetivos de macro nutrientes, y que incluyen una cierta variedad de vitaminas y minerales para cubrir tus necesidades.
¡Pero algunas de las comidas que has puesto tienen ‘tóxicos’, azúcar, y otras cosas malísimas!
Abre la mente. Nada es tan “bueno o malo” como lo pintan.
Concéntrate en comer una gran variedad de alimentos nutritivos frecuentemente, es mucho más importante.
Si aún así sigues preocupado por algo, sustitúyelo por cualquier otra opción más “sana” que prefieras.
¿Cuántas comidas tengo que hacer al día?
Las que quieras.
En serio, come tantas o tan pocas veces como vaya mejor con tu vida (sin irte a los extremos de una única comida diaria o treinta, que te veo).
Hasta que no tengas dominada la base de la ‘pirámide de importancia nutricional’, no te preocupes por los siguientes niveles.
Existe un orden claro de importancia a la hora de comer para perder grasa, ganar músculo y rendir mejor. Cuanto antes lo comprendas, más sencillo y efectivo será el camino que tienes por delante.
Es hora de meternos con los ejemplos, espero que ayude.
Menús Ejemplo
Ejemplo 1 – Hombre, 180cm – 90kg.
Pérdida de grasa. 2000kcal
Desayuno: 310kcal – 17g proteína.
– Café americano, tostada (1) con mantequilla (15g) y mermelada (5g).
– Yogur Griego Total 0% (170g) con Fresas, frambuesas o similar(100g).
Comida: 620kcal – 52g proteína.
– 1/2 Pollo Asado sin piel.
– Patata al horno (o microondas) (1 patata mediana) + verduras favoritas (250g).
– Fresas (250g).
Media tarde: 300kcal – 50g proteína.
– 2 cucharadas de proteína de tu sabor favorito + agua + plátano (1). Batido.
Cena: 550kcal – 45g proteína.
– Huevo Revuelto (1).
– Tostitas Integrales (3).
– Jamón Serrano (30g)
– Hummus (30g)
– Queso (30g)
– Verduras vapor o salteadas (300g)
Postre o ‘bonus’: 220kcal
– 100g Ben & Jerry’s o helado favorito ó 4 onzas de tu chocolate favorito.
TOTAL: 2000kcal – 170g proteína, 130g carbohidratos, 90g grasa.
Ejemplo 2 – Mujer, 165cm – 70kg.
Pérdida de grasa. 1500kcal
Desayuno: 160kcal – 25g proteína.
– Café americano.
– Requesón desnatado (200g) + fresas, frambuesas o similar (100g).
Comida: Súper ensalada 400kcal – 35g proteína.
– Atún al natural (2 latas).
– Huevo cocido (1).
– Lechuga, tomate, maíz, zanahoria en tiras, remolacha en tiras.
– Aceite de Oliva (15g).
– Vinagre balsámico (5g).
– Queso Parmesano rallado (10g).
Media tarde: 160kcal – 25g proteína.
– 1 cuchara de proteína de tu sabor favorito + agua. (Batido)
– 1 caqui, melocotón o similar de tamaño normal.
Cena: Hamburguesa de pavo ‘abierta’ 650kcal – 40g proteína.
– Carne picada de pavo, pollo, ternera muy magra (140gr).
– Una rebana de pan de hamburguesa.
– Lechuga, tomate, mostaza de dijon (2–3g), ketchup (5g).
– “Patatas fritas” hechas al horno (50g)
Postre o ‘bonus’: 130kcal
– 1 copa de vino pequeña ó 2 onzas de tu chocolate favorito.
TOTAL: 1500kcal – 125g proteína, 100g carbohidratos, 65g grasa.
Ejemplo 3 – Hombre, 180cm – 80kg.
Ganancia muscular. 3000kcal
Desayuno: 400kcal – 30g proteína.
– Café americano, tostada con mantequilla (15g) y mermelada sin azúcar.
– Yogur Griego Total 0% (170g) con Fresas, frambuesas o similar.
Comida: ¡Súper burrito! 800/900kcal – 60/70g proteína.
– Burrito en casa o restaurante de comida rápida: Arroz Blanco, Frijoles, Verdura para Fajitas, Pechuga de Pollo, Ternera, Tomate picado con maíz, Guacamole. (Pídelo sin crema o salsas basadas en aceite y ahórrate el queso para añadir guacamole, todo es mejor con guacamole 🥑😀)
Media tarde: 300kcal – 50g proteína
– 2 cucharadas de proteína de tu sabor favorito + agua + plátano (1). Batido.
Cena: Pescado con verduras y arroz 600kcal – 25g proteína
– Lomo de salmón al horno (200g), Verduras al horno (300–400g), Arroz basmati de micro o normal (100g)
Postre o ‘bonus’: 500–800kcal
– 1/2 tarrina de Ben & Jerry’s de tu sabor favorito ó 100g de tu chocolate favorito.
TOTAL: 2800/3000kcal – 170g proteína, 350g carbohidratos, 100g grasa.
Ejemplo 4 – Mujer, 165cm – 60kg.
Ganancia muscular. 2300kcal
Desayuno: Pancakes de proteína 450kcal – 40g proteína.
– Café americano.
– Harina (15g), Proteína en polvo (30g), Huevo (1), Crema de cacahuete (15g).
Comida: ¡Pizza! 700kcal – 30g proteína.
– 1/2 Pizza de masa fina, con su tomate, orégano, etc…
– Atún al natural (1 lata por persona).
– Queso parmesano rallado (30g).
– Champiñones o tu «topping» de verdura favorito.
– Fresas (250g) de postre.
Media tarde: 250kcal – 25g proteína.
– Requeson (200g).
– 1 Caqui, melocotón, o fruta de similar tamaño.
Cena: Picoteo de embutidos + verdura 550kcal – 45g proteína.
– Huevo Revuelto (1).
– Tostitas Integrales (3).
– Jamón Serrano (30g)
– Hummus (30g)
– Queso (30g)
– Verduras vapor o salteadas (300g)
Postre o ‘bonus’: 250-300kcal
– 1 trozo de brownie casero (60-80g) ó 50g de tu chocolate favorito.
TOTAL: 2000kcal – 140g proteína, 140g carbohidratos, 95g grasa.
¿Qué tienen en común todos estos ejemplos?
- Son realistas, no son el ejemplo de una nutrición ‘perfecta’, pero tomando las decisiones correctas y teniendo claras las prioridades, te darán los nutrientes que necesitas para el objetivo que tengas.
- Incluyen verdura, fruta y proteína de calidad la mayor parte del tiempo. Sí, puedes perder grasa simplemente ‘cuadrando macros’ como se suele oír por ahí, pero tu salud a largo plazo también importa, no lo olvides.
- Te dan una base desde la que deberás crear tus propios menús en base a tus comidas favoritas, tus necesidades, etc… Utiliza algo como EatThisMuch para hacerte la tarea de dividir comidas y tomar decisiones mucho más sencilla.
¿Cómo puedes expandir y aplicar todo esto ahora?
- Considera leer el artículo sobre cómo contar macros para aprender a controlar lo que lleva tu comida sin esfuerzo.
- Si algo no te cuadra por ver ‘chocolate’, ‘pizza’ o ‘helado’, en estos ejemplos, lee un poco más sobre el tema de la perfección en la dieta.
- Cocina más, experimenta y crea tus propios menús ‘perfectos’ para ti. El límite solo lo pones tú, y te recomiendo que te lo pongas lo más sencillo posible para conseguir lo que te propongas.
- Puede que mi nuevo libro, ‘Un Mago en la Cocina’, te ayude con esto, ¡échale un vistazo aquí!
Espero que te ayude.
¡Escríbeme más abajo tus dudas y/o comentarios!
Comparte con alguien que necesite ayuda creando su estrategia.
Hola Alberto!!! Excelente tu blog y te sigo por IG. Tengo una duda referente al conteo de macros. Si ya el empaque te dice por ejemplo que tiene 100 calorias….. luego que calculas las macros Px4 C*4 y Gx4… esas calorías calculadas se las sumas a las 100 que indica el empaque o solo cuentan las que calculas de las proteinas, carbos y grasas??? Saludos desde Venezuela
Hola Ivana, me alegra que ayude y gracias por dedicarme un poco de tu tiempo.
Tienes un artículo sobre como contar macros aquí: themacrowizard.com/contar-macros
Un saludo!
Hola Alberto!! Me encanta tu web, desde cómo explicas todo, al diseño y por supuesto la información. Tengo una duda, estoy empezando con MyFitnessPal y quería perder grasa ya que me quedan unos kgs sobrantes del embarazo. En tu calculadora inicial para mi peso y altura me dan diferentes macros que en este ejemplo que pones en este artículo. Aquí aparecen las proteínas mucho mas altas 125g y en la calculadora aparece sobre 80g. En la app he puesto 40% (150g) carbohidratos, 30% (113g) protes y 30% (50g) grasas. He intentado poner algo intermedio entre este ejemplo y la calculadora. Qué opinas? También quería comprar proteina en polvo pero estoy un poco perdida, sólo sé que la mejor es la whey protein, cual me aconsejas? Un abrazo y otra vez enhorabuena por tu trabajo!!
Hola Marta, los cálculos siempre serán cálculos, elige uno, empieza, y luego ve ajustando según progreses.
El «porcentaje de macros ideal» no existe y deberás encontrar lo que va mejor contigo.
Empieza por esa cantidad y observa si estás saciada, si comes lo que te gusta, si va con tu estilo de vida, etc…
Para más info sobre fuentes de proteína tienes este artículo: themacrowizard.com/proteina
¡Mil gracias! 🙂
Antes de todos gracias por tu blog, estoy tan perdida. Soy madre trabajadora, con el problema de horarios que ello conlleva. Hace 4 meses decidí empezar el gym dándole a las pesas y combinarlo con cardio para perder grasa. La comida para mi no era el problema ya que me gusta comer sano y tengo fuerza voluntad, mi sobrepeso viene de los embarazos y una vida sedentaria. Después de 4 meseS me encuentro en casi el mismo punto partida, he perdido algún cm, la báscula esta igual y he ganado 500gramos de músculo. Me siento fatal, parece que mi esfuerzo no obtiene recompensa y no se que hacer. En el gym me dicen que haga más tiempo de cardio 45min y pesas con más repeticiones y menos peso. Y yo siento que a pesar de sacar tiempo para hacer gym y cuidar la alimentación no obtengo resultados. Me he desanimado por completo y sentía hasta ganas de llorar. Me siento perdida. Gracias por pararte a leer.
Mary, gracias a ti por dedicar un rato a leerme y dejar tu comentario, lo que comentas es más común de lo crees, antes de hacer sonar las alarmas verificaría unas cuantas cosas:
1. Lee este artículo (themacrowizard.com/empieza-aqui) y asegúrate de que entiendes las prioridades con claridad, puede que te abra los ojos.
2. ¿Cómo sabes que has ganado 500g de músculo? Si este fuera el caso, aunque la báscula esté igual, ¡es todo un éxito! No te guíes por las básculas de impedancia del gimnasio y sacas medias de peso semanales junto con tus medidas y fotos de progreso, recuerda esto: https://www.instagram.com/p/BeheKtClG87/?taken-by=themacrowizard
3. Pontélo lo más fácil posible, si algo suena como «demasiado bueno para ser cierto», probablemente lo sea. Aplica los básicos y ajusta poco a poco, juega a largo plazo.
Un saludo,
Hola Alberto! Te sigo por IG y me parece interesante lo que escribes , para ayudar desde la distancia a mucha gente. Voy a seguir este plan a ver qué resulta . Te informaré como me va.
Genial María, gracias por estar ahí.
¡Ve compartiendo como progresas!
Gracias, muy buena informacion. Tengo una consulta en base a los horarios, todas las dietas y «maneras» de comer que veo en diferentes sitios se basan en horarios habituales que puedan tener la mayoría de la gente. Yo trabajo 12 horas diarias de 7PM a 7AM, como convendría acomodar los horarios de ingesta?
Gracias Ivan, me alegra que te guste.
Puedes comer cuando mejor te venga, con ese horario, yo intentaría hacer mi «desayuno» sobre las 4-5pm, la comida durante el descanso de esas 12 horas (espero que lo tengas), y la «cena» justo antes de irte a dormir, sobre las 8-9am.
Al final depende mucho de tus objetivos, preferencias y hambre durante el día.
Es mucho más importante lo que comes en general durante el día y la semana, que los pequeños detalles de horas durante un día.
Un saludo.
Perfecto entonces, muchas gracias por tu respuesta.
Genial como siempre Alberto, gracias!!
¡Gracias a ti por pasar Merce! Me alegra que ayude.